ورزش‌های هسته بدن و هوازی مخصوص افراد مبتدی که با وزن خود بدن انجام می‌شوند
متابولیسم خود را با این ورزش‌های هوازی هسته بدن که با وزن خود بدن انجام می‌شوند و مناسب برای افراد مبتدی هستند، افزایش داده و دور کمر خود را زیبا ساخته و ظرفیت ورزشی خودتان را بهبود ببخشید. این ۱۰ ورزش مختلف را در ۳ ست انجام داده و هسته بدن را هدف قرار داده و چربی بسوزانید.
گرم کردن
ابتدا ورزش را با مجموعه ورزش‌های گرم‌کننده کل بدن شروع کنید و سپس ورزش اصلی را انجام بدهید.
ورزش اصلی
حرکات را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) طناب زدن: ۶۰ ثانیه. طناب را در حالی که دست‌ها را همسطح کپل قرار داده‌اید، نگه دارید. مچ دست‌ها را بچرخانید تا طناب را تاب داده و بپرید.
۲) کرانچ ضربدری: ۲۰ ثانیه + ۲۰ ثانیه. به صورت صاف بر روی مت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پای راست را بر روی زانوی پای چپ بگذارید. حرکت کرانچ را انجام داده و آرنج چپ را به سمت زانوی راست بکشید. حرکت را به مدت ۲۰ ثانیه انجام داده و سپس، برای سمت دیگر بدن، تکرار کنید.
۳) جهش به بالا: ۳۰ ثانیه. پاها را از زمین بلند کرده و دست‌ها را در زیر استخوان دنبالچه قرار بدهید. سپس، کپل‌ها را از زمین بلند کرده و تا ۲ شماره در بالا نگه دارید. بعد، حرکت را مجدداً تکرار کنید.
۴) حرکت گازانبری لمس انگشت پا با سرانگشت دست: ۶۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض کپل باز کنید. مچ یکی از پاها را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید. بالاتنه را اندکی به سمت چپ چرخانده و سعی کنی که با دست راست خود، مچ پای چپ را لمس کنید. حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کرده و پی‌درپی برای هر دو سمت بدن، انجام بدهید.
۵) حرکت کوهنورد ایستاده: ۶۰ ثانیه. زانوی راست را تا ارتفاع کمر بالا بیاورید و دست راست را در بالای سر دراز کنید. حرکت را برای پای چپ و دست راست، تکرار کنید.
۶) حرکت حشره مرده: ۳۰ ثانیه. به پشت دراز بکشید و دست‌ها و پاها را به سمت سقف دراز کنید. پای چپ را پایین آورده و دست راست را در پشت سر، دراز کنید. حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۷) لمس پاشنه پا: ۳۰ ثانیه. به سمت جلو و راست، خم شده و پاشنه پای راست را با دست راست خود لمس کرده و نگه دارید. حرکت را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.
۸) حرکت کرم خاکی: ۴۵ ثانیه. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمر را خم کرده و با حرکت دست‌ها بر روی زمین، تا جایی که می‌توانید به جلو حرکت کنید. بعد، به عقب بازگشته و مجدداً حرکت را تکرار کنید.
۹) حرکت سوپرمن متناوب: ۳۰ ثانیه. بر روی مت طوری دراز بکشید که صورت شما رو به پایین باشد. دست‌ها و پاها را کاملاً دراز کنید. با انحنای کمر، یک دست و پای مخالف را از زمین بلند کنید. تا ۲ شماره به همین حالت باقی مانده و سپس، برای دست و پای دیگر نیز تکرار کنید.
۱۰) پلانک جانبی: ۲۰ ثانیه + ۲۰ ثانیه. به پهلو دراز کشیده و بدن را کاملاً در حالت کشیده قرار بدهید. سپس، بدن را از روی مت بلند کرده و وزن خود را بر روی ساعد دست و پهلوی مچ پا به طور متعادل تقسیم کنید. بدن را در یک خط مستقیم به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید. سپس، حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
حرکات کششی ایستا
عضلات خود را با حرکات کششی مخصوص هسته بدن، کشیده و آرام کنید.
