ورزش‌های خانگی برای شکل دادن، بالا بردن و سفت کردن باسن به شکل برزیلی در ۳۰ دقیقه
آیا می‌خواهید از راز داشتن یک باسن خوش‌ترکیب باخبر شوید؟ برای داشتن باسن برزیلی، این ورزش‌ها را انجام بدهید تا باسن شما به سرعت، بالا رفته و سفت شود. این مجموعه ورزش‌های خانگی که در ۳۰ دقیقه انجام می‌شوند، عضلات باسن و ران‌ها را تقویت و سفت نموده و خوش‌تراش می‌کنند.
گرم کردن
قبل از انجام این ورزش‌ها، ابتدا حرکات سریع و گرم‌کننده پایین‌تنه را انجام بدهید.
ورزش اصلی
این ورزش‌ها را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) در جا زدن: ۶۰ ثانیه. صاف بایستید. صورت رو به جلو باشد. سینه را نیز جلو بدهید. زانوها را بلند کرده و به نرمی بر روی پنجه پاها فرود بیایید.
۲) اسکوآت دوبخشی بلغاری: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. یک پله یا جعبه را در پشت خود قرار داده و پای راست را روی آن بگذارید. زانوها را خم کرده و کپل‌ها را تا جایی که ران شما به موازات زمین قرار بگیرد، پایین بیاورید. سپس، به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام بدهید. بعد جای پاها را عوض کنید.
۳) اسکوآت غلطکی: ۴۵ ثانیه. در موقعیت اسکوآت قرار بگیرید و کپل‌ها را تا جایی که باسن به زمین تماس پیدا کند، پایین بیاورید و به عقب غلط بزنید. سپس، به جلو غلط زده و در موقعیت اسکوآت قرار بگیرید و بعد هم بایستید.
۴) پل دیوار: ۴۵ ثانیه. به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن قرار بدهید و کف پاها را روی دیوار بگذارید. عضلات باسن را منقبض کرده و کپل‌ها را تا جایی که می‌توانید از زمین بلند کنید. سپس، به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را به مدت ۴۵ ثانیه تکرار کنید.
۵) حرکت هیزمن: ۴۵ ثانیه. بایستید و زانوها را کمی خم کنید. سپس، بر روی پای راست پریده و زانوی چپ را بالا آورده و به شانه راست نزدیک کنید. بعد، بر روی پای چپ بپرید و زانوی راست را بالا بیاورید و به شانه چپ نزدیک کنید. مرتب بین دو پا بپرید تا ۴۵ ثانیه به اتمام برسد.
۶) بلند کردن بخش داخلی ران: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. به پهلو دراز بکشید و یک پا را از روی پای دیگر بلند کرده و در جلوی بدن قرار بدهید. پایی که در زیر قرار دارد را دراز کنید. سپس، مچ این پا را خم کرده و پا را بالا و پایین ببرید تا ۳۰ ثانیه تمام شود.
۷) تاب دروازه: ۶۰ ثانیه. در موقعیت اسکوآت سومو قرار بگیرید و سپس، به بالا بپرید. پاها را به صورت متقاطع از هم رد کرده و بعد مجدداً بپرید و به موقعیت اسکوآت سومو بازگردید.
۸) ددلیفت رومانیایی: ۶۰ ثانیه. یک جفت دمبل را در دست‌ها گرفته و کپل‌ها را به پشت برده و بالاتنه را پایین بکشد تا به موازات زمین قرار بگیرد.
۹) پرش و بالا بردن زانو: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. یک جعبه یا پله را در جلوی خود قرار داده و صاف بایستید. سپس، با پای چپ بر روی جعبه رفته و زانوی راست را بالا بکشید. بعد، پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید.
۱۰) نشستن مقابل دیوار: ۴۵ ثانیه. به پشت به دیوار تکیه کنید. ران‌ها باید به موازات زمین باشند. سپس، پاشنه‌های پا را از زمین بلند کنید.
حرکات کششی ایستا
با انجام مجموعه حرکات کششی ایستا مخصوص پایین‌تنه، ورزش را خاتمه داده و بدن را ترمیم کنید.
