ورزش‌های خانگی شکم برای سفتی و لاغری هسته بدن و پوشیدن بیکینی
کل هسته بدن را با این ورزش‌های خانگی مخصوص شکم، سفت کرده و شکمی لاغر و سفت داشته باشید. این سلسله ورزش‌ها را هفته‌ای یکبار به طور کامل انجام بدهید و از یک رژیم غذایی سالم نیز پیروی کنید تا در کمترین زمان، شکمی سفت برای خود بسازید و برای فصل پوشیدن بیکینی، آماده شوید!
گرم کردن
ابتدا حرکات گرم‌کننده و افزاینده متابولیسم را انجام بدهید و سپس به سراغ ورزش اصلی بروید.
ورزش اصلی
این ورزش‌ها را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱ – درجا دویدن: ۶۰ ثانیه. سینه را به جلو بدهید و زانوها را بالا بکشید و به نرمی بر روی پنجه پاها فرود بیایید.
۲ – کرانچ قورباغه: ۴۵ ثانیه. با کمر صاف، بر روی مت دراز بکشید. دست‌ها را تکیه‌گاه سر قرار داده و پاها را با زاویه ۴۵ درجه، بلند کنید. سپس، شانه‌ها را بلند کرده و زانوها را خم کنید و به سمت آرنج‌ها بکشید.
۳ – ضربه به بالا: ۶۰ ثانیه. پاها را بالا برده و با زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. کپل‌ها را بلند کرده و به مدت ۲ ثانیه در بالا نگه دارید.
۴ – کرانچ به طرفین در حالت ایستاده: ۶۰ ثانیه. بایستید. وزن خود را بر روی پای چپ انداخته و زانوی راست را بالا بیاورید و به آرنج نزدیک کنید و حرکت کرانچ را انجام بدهید. سپس، حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۵ – پلانک و بلند کردن پا: ۴۵ ثانیه. در موقعیت پلانک پایین قرار بگیرید. پای چپ را با زاویه ۴۵ درجه بلند کرده و به مدت ۲ ثانیه نگه دارید. سپس، حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
۶ – حرکت سوپرمن: ۶۰ ثانیه. بر روی شکم دراز بکشید و دست‌ها و پاها را کاملاً دراز کنید. سپس، دست‌ها و پاها را از زمین بلند کرده و تا ۲ شماره، نگه دارید.
۷ – حرکت کرانچ: ۶۰ ثانیه. به پشت بر روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید. کمر باید صاف بر روی زمین بوده و دست‌ها تکیه‌گاه سر باشند. شانه‌ها را از زمین بلند کرده و عضلات شکم را منقبض کنید و ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید.
۸ – جمع کردن زانو در حالت نشسته: ۴۵ ثانیه. بنشینید و دست‌های خود را بر روی مت قرار بدهید و پاها را کاملاً دراز کنید. به عقب تکیه داده و پاهای خود را خم کنید و زانوها را به سمت سینه خود بکشید. یک تا دو ثانیه در این وضعیت باقی مانده و سپس، پاها را بدون اینکه مت را لمس کنند، کاملاً دراز کنید.
۹ – پاس دادن چوب: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بایستسد و با هر دو دست خود یک دمبل را نگه دارید. بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و دمبل را تا بالای شانه راست بالا ببرید. سپس، در حین چرخاندن بالاتنه به سمت چپ، به حالت اسکوآت در آمده و دمبل را به صورت مورب در طول بدن پایین بیاورید تا نزدیک کپل چپ قرار بگیرد. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس، برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
۱۰ – پلانک گازانبری: ۴۵ ثانیه. در موقعیت شنا بر روی زمین قرار بگیرید و پاها را در کنار هم بگذارید. با یک جهش، پاها را تا جایی که می‌توانید از هم دور کنید و به نرمی بر روی انگشتان پا فرود بیایید. سپس، مجدداً جهش انجام داده و پاها را به کنار هم برگردانید.
حرکات کششی ایستا
ورزش را با انجام مجموعه حرکات کششی ایستا، خاتمه بدهید.
