مجموعه ورزش‌های بالاتنه، مخصوص عضلات دوسر، سه سر بازوها و عضلات دلتا
با این ورزش‌های بالاتنه، مخصوص بانوان، بازوها و شانه‌های خود را خوش‌تراش، صاف و سفت کنید. این مجموعه ۱۰ حرکت به عضلات دوسر، سه سر و دلتا، شکل داده و شما را برای پوشیدن بیکینی، آماده می‌کنند.
گرم کردن
با انجام ۱۰ دقیقه حرکات گرم‌کننده، بدن خود را گرم نمایید و سپس ورزش اصلی را شروع کنید.
ورزش اصلی
این حرکات را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) حرکت پشتیبان: ۴۵ ثانیه. یک جفت دمبل را در جلوی شانه‌های خود نگه دارید. کف دست‌ها باید به طرف بدن باشند. سپس، در موقعیت اسکوآت قرار گرفته و در حین اینکه مجدداً می‌ایستید، دست‌ها را در بالای سر، دراز کنید.
۲) لگد دست به عقب با دمبل: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. پاهای خود را از هم جدا کنید و یک دمبل را با دست چپ خود نگه دارید و زانوی خود را خم کنید. سپس، آرنج چپ خود را بالا بیاورید تا بخش بالایی بازوی شما به موازات زمین قرار بگیرد و با دست به عقب لگد بزنید تا دست شما کاملاً دراز شود. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه ادامه داده و سپس، برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۳) کرل سینه به صورت متقاطع: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. شانه‌ها را به عقب بگردانید و عضله دوسر سمت چپ را منقبض کنید و دمبل را از جلوی بدن، به سمت شانه راست ببرید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس، برای سمت دیگر بدن، تکرار کنید.
۴) رسم دایره در بالای سر با توپ طبی: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه کپل از هم باز کنید. زانوها را کمی خم کرده و توپ طبی را به بالای سر خود ببرید. سپس، با توپ در دور سر خود در هوا، در سمت چپ، دایره ترسیم کنید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس، حرکت را برای سمت راست نیز تکرار نموده و در بالا و سمت راست سر خود، به ترسیم دایره بپردازید.
۵) شنا بر روی یک دست: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. به پهلوی راست دراز بکشید و کف دست چپ خود را بر روی مت گذاشته و با دست راست خود، کمر خود را بغل کنید. سپس، دست چپ را صاف کرده و بالاتنه خود را بالا بکشید. بعد، دست را خم نموده و بالاتنه را به جای اول خود بر روی مت برگردانید.
۶) کرل اسکوآت: ۴۵ ثانیه. یک جفت دمبل را در دست‌های خود نگه داشته و زانوها را خم کنید و کپل را به عقب بکشید. در حین اینکه به حالت اسکوآت در می‌آیید، عضلات دوسر را منقبض کرده و دمبل‌ها را به سمت شانه‌های خود بکشید.
۷) مشت به جلو و عقب: ۴۵ ثانیه. بالاتنه را خم کرده و دمبل‌ها را به قفسه سینه خود نزدیک کنید. با دست راست خود به جلو مشت زده و دست چپ را به عقب ببرید. سپس، جای دست‌ها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
۸) پایین رفتن بر روی یک پا: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بر روی مت نشسته و زانوها را خم کنید. پاها باید در کنار یکدیگر باشند و دست‌ها باید طوری در پشت قرار بگیرند که انگشتان دست به سمت جلو باشند. سپس، کپل‌ها را از روی مت بلند کرده و پای راست خود را بالا ببرید و بعد، آرنج‌های خود را خم کنید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه ادامه داده و بعد، جای پاها را عوض کنید.
۹) کرل چکشی: ۶۰ ثانیه. صاف بایستید و در هر دست خود یک وزنه داشته باشید. کف دست‌ها باید به سمت ران‌ها باشند. سپس، آرنج‌ها را خم کرده و وزنه‌ها را تا ارتفاع شانه، بالا بیاورید.
۱۰) لانژ معکوس و پرس شانه: ۴۵ ثانیه. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دمبل‌ها را در نزدیکی شانه‌ها قرار داده و با پای راست خود یک قدم به عقب بردارید و در موقعیت لانژ قرار بگیرید. سپس، در حین اینکه می‌ایستید، دمبل‌ها را بالا برده و زانوی راست خود را تا کمر خود بالا بیاورید. سپس، جای پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
حرکات کششی ایستا
ورزش را با مجموعه حرکات کششی بالاتنه، خاتمه بدهید.
