مجموعه حرکات برای سرد کردن بدن پس از ورزش

برای جلوگیری از درد و کاهش تنش در بدن، باید پس از ورزش، تعدادی حرکات کششی ایستا انجام داده شود. این کار، انعطاف بدنی را افزایش داده و به بدن و ذهن شما فرصتی برای آرام شدن می‌دهد. حتماً برای سرد کردن بدن، ۵ دقیقه وقت بگذارید و بر روی تمام عضلات بدن،‌ کار کنید.

مجموعه حرکات کششی خانگی برای کل بدن، در ۷ دقیقه

با این مجموعه از حرکات کششی کل بدن، ذهن خود را آرام کرده و انعطاف بدنی و دایره حرکت مفاصل خود را افزایش بدهید. این مجموعه حرکات سردکننده بدن که ۷ دقیقه به طول می‌انجامند، از درد عضلات جلوگیری کرده و کل بدن را تحت کشش قرار می‌دهند!

گرم کردن و ورزش اصلی

ابتدا با ۱۰ دقیقه حرکات گرم‌کننده شروع کرده و بعد ورزش را با حرکات ورزشی با شدت زیاد، ادامه داده و سپس، با حرکات کششی کل بدن که در ادامه به شما معرفی می‌کنیم، ورزش خود را خاتمه بدهید.

آماده شو!

حرکات کششی ایستا

۱) حرکت بچه

۳۰ ثانیه. به صورت دوزانو نشسته و دست‌های خود را در جلوی خود، دراز کنید. آرام باشید و احساس کنید که تنش از شما دور می‌شود.

۲) کشش عضلات شکم

۳۰ ثانیه. طوری دراز بکشید که صورت شما رو به مت باشد و دست‌ها در موقعیت شنا، قرار داشته باشند. سپس، دست‌ها را به آرامی صاف کنید تا در عضلات شکم خود احساس کشش نمایید و به همین حالت باقی بمانید.

۳) کشش گربه ـ گاو

۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بر روی دست‌ها و زانوهای خود، روز زمین قرار گرفته، سر خود را پایین بیاندازید و کمر و گردن خود را با فرو دادن عضلات شکم به داخل، گرد کنید. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس، سر خود را بلند کرده و بدن را به سمت زمین، قوس بدهید.

۴) کشش کپل

 ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بر روی زمین نشسته و زانوی چپ خود را خم نموده و پای چپ را از روی پای راست، رد کنید. حال، دست چپ را بر روی زمین گذاشته و بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید. سپس، حرکت را برای سمت مخالف نیز تکرار کنید.

۵) حرکت مقید کردن قوزک پا

۳۰ ثانیه. زانوها را خم کرده و کف پاها را به یکدیگر فشار بدهید. زانوها را در طرفین بدن، پایین ببرید.

۶) کشش بخش پایینی کمر

۳۰ ثانیه. به پشت دراز بکشید و سپس، به آرامی، زانوها را به سمت سینه خود بکشید.

۷) خم شدن به جلو در حالت ایستاده

۳۰ ثانیه. بلند شده و زانوهای خود را صاف کنید و سپس،‌ با گردش مفاصل کپل، به جلو خم شوید. با دست، پشت قوزک پاهای خود را گرفته و در این حالت باقی بمانید.

۸) لانژ پایین

۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بر روی پای چپ خود زانو بزنید و پای راست را در  جلوی خود، طوری خم کنید که با زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد. سپس، وزن خود را به جلو انداخته و کشش را در کپل چپ خود احساس کنید.

۹) کشش عضلات مورب شکم

 ۳۰  ثانیه + ۳۰ ثانیه. بایستید و دست چپ خود را بالا برده و بالاتنه را به سمت راست، تکیه بدهید تا در عضلات مورب شکم خود، احساس کشش کنید. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس، حرکت را برای سمت دیگر بدن، تکرار کنید.

۱۰) قفل کردن دست‌ها و خم شدن به جلو

۳۰ ثانیه. دست‌ها را در پشت،‌ در یکدیگر قفل کنید. سپس، دست‌ها را چرخانده و بدن را به سمت جلو خم کنید و دست‌ها را در پشت، بالا ببرید تا در عضلات دوسر و سینه خود، احساس کشش کنید.