۳۰ دقیقه ورزش هوازی، سفت‌کننده و زینت‌دهنده بدن، بدون نیاز به وسیله ورزشی
با این ورزش‌های پایین‌تنه و هوازی، بر روی پاها، کپل‌ها و عضلات باسن خود کار کنید. این ورزش‌های ۳۰ دقیقه‌‌ای به هیچ وسیله ورزشی نیاز نداشته و ورزش هوازی شدید محسوب می‌شوند و برای سوزاندن مقدار زیادی کالری در مدت زمان کوتاه، عالی هستند.
گرم کردن
ابتدا با مجموعه حرکات گرم‌کننده، بدن خود را گرم کنید.
ورزش اصلی
این ورزش‌ها را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) گام به طرفین: ۶۰ ثانیه. بایستید و زانوها را کمی خم کنید. کپل‌ها را به عقب داده و چند قدم سریع به سمت چپ بردارید. مچ پای چپ را با دست چپ خود لمس کرده و حرکت را برای سمت راست بدن نیز تکرار کنید.
۲) لانژ به جلو و عقب: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض کپل از هم باز کنید. با پای راست، یک قدم به جلو برداشته و به آرامی، زانوهای خود را خم کنید. سپس، به عقب بازگشته و با پای راست، یک قدم به عقب بردارید و حرکت لانژ را انجام بدهید. این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کرده و سپس، جای پاها را عوض کنید.
۳) درجا زدن سریع: ۴۵ ثانیه. در موقعیت آماده‌باش قرار گرفته و کپل‌ها و کمر را پایین بیاورید. با فشار پنجه پاها، به سرعت، درجا بزنید.
۴) پل پیشرفته: ۴۵ ثانیه. بر روی مت نشسته و زانوها را خم کنید. دست‌ها را در عقب، طوری دراز کنید که انگشتان دست‌ها به سمت مخالف بدن باشند. سپس، باسن را از روی مت بلند کرده و در موقعیت میز قرار بگیرید. بعد، کپل‌ها را پایین آورده و به موقعیت اولیه بازگردید.
۵) لمس و جهش: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بر روی پای راست خود ایستاده و زانو را کمی خم کنید. از ناحیه کپل‌ها شروع به خم شدن کرده و پای چپ را در پشت خود دراز کنید و با دست چپ خود زمین را لمس نمایید. بعد، به سرعت پریده و زانوی چپ را بالا بیاورید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کرده و سپس، جای پاها را عوض کنید.
۶) اسکوآت خرس: ۶۰ ثانیه. بر روی دست‌ها و زانوها، روی زمین قرار بگیرید. مچ دست‌ها باید در زیر شانه‌ها بوده و زانوها باید به اندازه عرض کپل از هم باز باشند. سپس، پاها را صاف کرده و کپل‌ها را به سمت سقف بلند کنید.
۷) حرکت پروانه: ۶۰ ثانیه. بایستید و پاها را در کنار یکدیگر قرار بدهید و دست‌ها نیز در کنار بدن باشند. سپس، به بالا پریده و پاها را از هم دور کنید و دست‌ها را در بالای سر به هم نزدیک نمایید. مجدداً بپرید و به موقعیت اولیه بازگردید.
۸) لانژ جانبی و لانژ تعظیم: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض کپل از هم جدا کنید. با پای چپ یک قدم به سمت چپ بردارید. پای راست را به سمت چپ کشیده و به صورت متقاطع در پشت پای چپ بگذارید و حرکت لانژ را انجام بدهید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کرده و بعد، جای پاها را عوض کنید.
۹) لمس انگشتان پا در حرکت خرچنگ: ۴۵ ثانیه. بر روی مت نشسته و زانوها را خم کنید. پاها باید در کنار یکدیگر باشند و دست‌ها در پشت قرار داده شوند. سپس، کپل‌ها را از روی مت بلند کرده و با پای راست خود به بالا لگد بزنید و مچ پای راست را با دست چپ لمس کنید. بعد، حرکت را برای سمت دیگر بدن، تکرار کنید.
۱۰) نشستن مقابل دیوار: ۴۵ ثانیه. به پشت به دیوار تکیه بدهید. ران‌ها باید موازی با زمین باشند. سپس، پاشنه پاها را از زمین بلند کنید.
حرکات کششی ایستا
با انجام حرکات کششی برای کل بدن، عضلات، مفاصل و تاندون‌ها را آرام کرده و بکشید.
