۳۰ دقیقه مجموعه ورزش‌های خانگی سفت‌کننده هسته بدن، مخصوص بانوان برای آمادگی جهت فصل تابستان
خانم‌ها برای اینکه شکم سفت و دور کمر کوچکی داشته باشند باید تمام لایه‌های عضلانی را هدف قرار داده و از زوایای مختلفی، ناحیه میانی بدن را به فعالیت وادار کنند. این ورزش‌های مخصوص سفتی هسته بدن برای این طراحی شده‌اند که دور کمر را کوچک نموده، هسته بدن را تقویت کرده و شکم شما را سفت کنند!
گرم کردن
ابتدا از حرکات گرم‌کننده و افزاینده متابولیسم شروع کرده و سپس به سراغ ورزش اصلی بروید.
ورزش اصلی
این مجموعه از حرکات را ۳ مرتبه تکرار کرده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) حرکت خزیدن کرم: ۶۰ ثانیه. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم بار کنید. کمر را خم کرده و با حرکت دست‌ها بر روی زمین، تا جایی که می‌توانید بدن را به جلو ببرید. سپس، با حرکت دست‌ها به عقب بازگشته و حرکت را مجدداً تکرار کنید.
۲) کرانچ جانبی: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. به پشت دراز بکشید و دست‌ها را تکیه‌گاه سر خود کنید. زانوها را خم کرده و کپل‌ها را به سمت چپ بچرخانید. شانه‌ها را از زمین بلند کرده، عضلات مورب شکم را بفشارید و این وضعیت را ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید. این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس، برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
۳) خم شدن به طرفین با دمبل: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه بازکنید. در دست راست خود یک دمبل داشته باشید. بدن را تا جایی که برای‌تان راحت است به سمت راست خم کرده و کمی مکث کنید. بعد، به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام بدهید. سپس، برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۴) حرکت اسکیت‌باز: ۶۰ ثانیه. به سمت راست خود پریده و پای چپ را در عقب بدن و دست چپ را در جلوی بدن قرار بدهید. سپس، به سمت چپ خود پریده و دست راست را در جلو و پای راست را در عقب بگذارید.
۵) پایین بردن کپل در موقعیت پلانک: ۴۵ ثانیه. ابتدا در موقعیت پلانک پایین قرار بگیرید. سپس، کپل‌ها را به سمت راست چرخانده و بدن را تا نزدیکی زمین، پایین ببرید. به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را برای سمت چپ بدن تکرار کنید.
۶) حرکت سوپرمن: ۴۵ ثانیه. بر روی شکم دراز بکشید و دست‌ها و پاها را کاملاً دراز کنید. سپس، هر دو دست و هر دو پا را از زمین بلند کرده و تا ۲ شماره، نگه دارید.
۷) کرانچ جهشی: ۴۵ ثانیه. به پشت دراز بکشید. دست‌ها را در بالای سر خود دراز کرده و در هم قفل کنید. پاها را به سمت سقف بلند کنید. شانه‌ها را از روی زمین بلند کرده، پاها را از هم باز کنید. سپس، دست‌ها را به فضای باز میان پاها، بکشید. به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را به مدت ۴۵ ثانیه تکرار کنید.
۸) حرکت پا زدن: ۴۵ ثانیه. به پشت دراز کشیده و شانه‌ها را از روی مت بلند کنید. پاها را از زمین بلند کرده و یک‌درمیان به بالای یکدیگر ببرید.
۹) حرکت حشره مرده: ۶۰ ثانیه. در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، دست‌ها و پاها را به سمت سقف دراز کنید. پای راست را پایین آورده و دست چپ را نیز در پشت سر، دراز کنید. سپس حرکت را برای سمت مخالف بدن تکرار کنید.
۱۰) پلانک جانبی و بلند کردن کپل: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. در موقعیت پلانک جانبی قرار بگیرید. شانه باید در بالای آرنج و بدن در یک خط مستقیم قرار گرفته باشد. کپل را بدون اینکه به زمین تماس پیدا کند تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. سپس، آن را به بالا و جای اولیه خود بازگردانید.
حرکات کششی ایستا
ورزش را با انجام سلسله حرکات کششی ایستا، خاتمه دهید.
