۱۰ دقیقه ورزش بالاتنه که می‌توانید هر روز انجام بدهید
وقتی که ورزش، وقت زیادی از زمان شما را می‌گیرد، حفظ انگیزه برای انجام آن، کار مشکلی است. اما این ورزش ۱۰ دقیقه‌ای برای بالاتنه، انگیزه شما را برای ادامه ورزش، حفظ خواهد کرد.
کل این حرکات را در ۳ ست انجام بدهید
۱) شنا و پلانک
تقویت‌کننده عضلات سینه، هسته بدن، بالای کمر، شانه‌ها و بازوها
۱) با هر دست، یک دمبل سبک را نگه داشته و در موقعیت شنا قرار بگیرید. دست‌ها از هم باز باشند و در زیر شانه‌ها قرار داده شوند (دمبل‌ها باید به موازات بدن باشند). زانوها را خم کنید و دو پا را از ناحیه قوزک، بر روی هم قرار بدهید.
۲) آرنج‌ها را خم کنید و سینه را تا جایی که بازوها به موازات زمین قرار بگیرند، پایین بیاورید.
۳) با فشار دست‌ها، مجدداً به بالا برگردید و بلافاصله، بدن را به سمت چپ بچرخانید و دست راست را مستقیماً به سمت سقف ببرید.
۴) به موقعیت اولیه برگردید و همین حرکات را با دست دیگر نیز تکرار کنید. برای مشکل‌تر کردن این حرکت، به جای اینکه زانو را روی زمین بگذارید، آنها را از زمین بلند کرده، پاها را دراز کنید و روی نوک انگشتان پا، قرار بگیرید.
کل حرکات را ۱۰ تا ۱۶ مرتبه برای هر دست، انجام بدهید.
۲) بلند کردن عضله سه سر
تقویت‌کننده عضلات بازوها، شانه‌ها، هسته بدن و کمر
۱) بر روی لبه یک صندلی محکم یا کاناپه محکم، بنشینید. در حالی که دست‌ها را بیشتر از عرض شانه باز کرده‌اید، صندلی یا کاناپه را با دست بگیرید. باسن را چند سانتیمتر از کاناپه بالاتر ببرید. پاها باید خم شده باشند و کف پاها باید صاف بر روی زمین باشد. دست‌ها را با زاویه حدود ۴۵ درجه، خم کنید.
۲) دست‌ها را صاف کنید و عضلات شکم و سرینی را سفت کنید و بالاتنه را بالا ببرید. بلافاصله، با حفظ تعادل بر روی دست چپ، دست راست را بالا برده و به سمت دیگر بدن ببرید و کاناپه را با آن لمس کنید.
۳) به موقعیت اولیه برگردید. آرنج‌ها را مجدداً خم کنید و حرکت را برای سمت دیگر بدن، تکرار کنید.
کل حرکات را برای هر سمت از بدن، ۱۰ تا ۱۶ مرتبه تکرار کنید.
۳) حرکت پیچش قایق و فشار
تقویت‌کننده عضلات هسته بدن، بازوها و شانه‌ها
۱) بر روی یک نیمکت نشسته و با هر دست خود یک دمبل سبک را نگه دارید. دست‌ها باید در طرفین بدن آویزان باشند و کف دست‌ها رو به جلو باشد. (اگر به نیمکت دسترسی ندارید، می‌توانید بر روی زمین بنشینید. در این صورت باید دمبل‌ها را در دو طرف کپل‌ها قرار بدهید.) به آرامی به پشت تکیه کنید و زانوها را بلند کرده و به داخل سینه بکشید، طوری که پاها از زانو به پایین به موازات زمین قرار بگیرند. تعادل خودتان را بر روی استخوان دنبالچه، حفظ کنید.
۲) دمبل‌ها را به سمت شانه‌های خود آورده و بلافاصله، مچ دست‌های خود را بچرخانید تا کف دست‌ها به سمت جلو قرار بگیرند. دمبل‌ها را مستقیماً به بالای سر ببرید.
۳) به موقعیت اولیه بازگردید.
کل حرکت را ۱۰ تا ۱۶ مرتبه تکرار کنید.
