حرکت کرانچ بالا رفتن از طناب
عضلات اصلی: شکم، مورب شکمی
عضلات فرعی: بخش پایینی کمر، تاکننده کپل، چهارسر
تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.
نحوه انجام ورزش کرانچ بالا رفتن از طناب
۱) بر روی زمین نشسته و زانو‌ها را کمی خم کنید و بالاتنه را به عقب تکیه بدهید.
۲) دست راست را به سمت سقف درا ز کرده و زانوی چپ را نیز بالا ببرید.
۳) جای دست‌ها و پا‌ها را عوض کرده و دست‌ها را طوری حرکت بدهید که گویی در حال بالا رفتن از یک طناب هستید و حرکت را تکرار کنید.
۴) حرکت را به طور متناوب برای هر دو طرف بدن، آنقدر انجام بدهید تا این ست ورزشی به پایان برسد.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
هسته بدن را سفت کنید. ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید. گردن باید در آرامش باشد. وقتی که کرانچ را انجام می‌دهید، نفس را به بیرون داده و دست را به سمت سقف دراز کنید. سرعت باید در تمام طول این ورزش، یکنواخت باشد و زمانی که پا و دست خود را به جای اول بازمی‌گردانید، عمل دم را انجام بدهید.
فواید این ورزش
این ورزش، هسته بدن را به طور فعال، درگیر خود می‌کند، قدرت، هماهنگی و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد و به باریک شدن دور کمر کمک می‌کند. همچنین کل بدن را به طور مرتب، در تکاپو نگه داشته، ضربان قلب را بالا برده و به سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
ابتدا با ورزش کرانچ سرعتی و ورزش خم کردن زانو در حالت نشسته شروع کنید تا شکل صحیح حرکت را بیاموزید و وقتی که هسته بدن شما تقویت شد، حرکت پیشرفته‌تر کرانچ و بالا رفتن از طناب را در ۲ یا ۳ ست، تعداد ۸ تا ۱۲ مرتبه حرکت برای هر سمت بدن، انجام بدهید.
