حرکت پل پیشرفته
عضلات اصلی: باسن
عضلات فرعی: شانه‌ها، هسته و بازوها
تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.
نحوه انجام ورزش پل پیشرفته
۱) بر روی مت نشسته و زانوهای خود را خم کنید. دست‌ها را در پشت خود طوری دراز کنید که انگشتان، رو به سمت مخالف بدن قرار گیرند.
۲) باسن را از روی مت بلند کرده و در موقعیت میز قرار بگیرید.
۳) کپل‌های خود را پایین آورده و به موقعیت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
هسته بدن را نیز در این حرکت به کار گرفته و در حین اینکه برای بلند کردن کپل‌ها به پاشنه پاهای خود فشار وارد می‌کنید، عمل بازدم را انجام بدهید. عضلات باسن را منقبض کرده و سر و گردن خود را در وضعیت راحت قرار بدهید. سینه خود را به جلو داده و شانه‌ها را در حالت بازگشته به عقب و دور از گوش‌های خود، نگه دارید.
فواید این ورزش
ورزش پل پیشرفته، در واقع، شکل دیگر از حرکت تعدیل‌یافته پل عضلات باسن است و عضلات باسن را هدف قرار داده و تمرین می‌دهد. همچنین، این ورزش، عضلات شانه و هسته بدن را نیز درگیر می‌کند و به سفتی و تقویت این عضلات نیز کمک می‌نماید.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
ابتدا پل باسن و حرکت لگد خرچنگ را تمرین کنید. وقتی که بدن شما قوی‌تر شد و مهارت مورد نیاز برای انجام شکل پیشرفته ورزش را به دست آوردید، انجام پل پیشرفته را شروع کنید و سعی کنید که ۲ تا ۳ ست کامل از این ورزش را انجام داده و در هر ست، ۱۲ تا ۱۵ بار، این حرکت را انجام بدهید.
