حرکت پلانک چرخشی

عضلات اصلی:  شکم، مورب شکمی

عضلات فرعی: بخش پایینی کمر، شانه، سینه

تجهیزات ورزشی: یک جفت دمبل

نحوه انجام ورزش پلانک چرخشی

۱) در موقعیت پلانک قرار بگیرید و دست‌ها را در زیر شانه‌ها قرار بدهید. پاها را کمی بیشتر از عرض کپل از هم باز کنید. با هر دست خود، یک دمبل را نگه دارید.

۲) بالاتنه را چرخانده و دست چپ را به سمت سقف، بلند کنید.

۳) دست چپ را به جای اول بازگردانده و حرکت را برای سمت راست، تکرار کنید.

شکل صحیح بدن و الگوی تنفس

مچ دست‌ها را برای حفاظت از مفاصل، قفل کنید. هسته بدن را درگیر حرکت نموده و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید. وقتی که بالاتنه را می‌چرخانید، نفس را به بیرون داده و دست را به سمت سقف بلند کنید. لگن را هم‌سطح با زمین نگه دارید.

فواید این ورزش

ورزش پلانک، یک ورزش فوق‌العاده برای تقویت هسته بدن و بهبود انعطاف‌پذیری، نحوه قرارگیری و استحکام بدن است. با چرخش بالاتنه، بالاتنه و عضلات مورب شکمی نیز درگیر حرکت می‌شوند و شما هسته بدن را با درجه بیشتری به فعالیت وادار می‌کنید. این امر به شما کمک می‌کند تا عضلات جانبی دیواره شکم، سینه و شانه‌ها و نیز عضله متقاطع شکمی را تقویت نمایید.

نمایش

تعداد دفعات و تکرار این ورزش

از یک جفت دمبل سبک شروع کرده و حرکت را به تعداد ۱۰ تا ۱۶ مرتبه در هر ست، انجام بدهید. اگر مبتدی هستید، ابتدا، ورزش پلانک آرنج و ورزش پلانک جانبی را تمرین کنید تا شکل صحیح انجام این ورزش‌ها را یاد بگیرید و سپس پلانک چرخشی را شروع کنید.

تعداد دفعات و تکرار این ورزش

از یک جفت دمبل سبک شروع کرده و حرکت را به تعداد ۱۰ تا ۱۶ مرتبه در هر ست، انجام بدهید. اگر مبتدی هستید، ابتدا، ورزش پلانک آرنج و ورزش پلانک جانبی را تمرین کنید تا شکل صحیح انجام این ورزش‌ها را یاد بگیرید و سپس پلانک چرخشی را شروع کنید.