حرکت پروانه تعدیل‌یافته
عضلات اصلی: باسن، چهارسر، تاکننده کپل
عضلات فرعی: پا‌ها، شکم، شانه
تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.
نحوه انجام ورزش پروانه تعدیل‌یافته
۱) صاف بایستید و پا‌ها را در کنار یکدیگر قرار بدهید. دست‌ها نیز در کنار بدن باشند.
۲) یک قدم به سمت راست برداشته و هر دو دست خود را در بالای سر به یکدیگر برسانید.
۳) پای راست را به جای اول خود بازگردانده و دست‌ها را نیز پایین آورده و در کنار بدن قرار بدهید.
۴) حرکت را با پای چپ تکرار کرده و آنقدر این ورزش را برای دو طرف بدن به طور متناوب انجام بدهید تا این ست ورزشی به پایان برسد.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
زانو‌ها را کمی خم کنید و در یک خط با کپل‌ها و پا‌ها نگه دارید. عضلات هسته بدن و باسن را نیز درگیر حرکت نموده و تنفستان یکنواخت و ملایم باشد. دست‌ها را دراز کرده و آرنج دست‌ها را در تمام طول ورزش، آزاد نگه دارید.
فواید این ورزش
ورزش پروانه، یک ورزش فوق‌العاده برای کل بدن است که ظرفیت هوازی را افزایش داده، کل بدن را تقویت می‌کند و آرامش بدن را بیشتر می‌کند. این ورزش، یک ورزش کم‌شدت و شکل تعدیل‌یافته ورزش پروانه معمولی است که به ورزش یک‌پایی نیز شهرت دارد و مناسب برای افراد مبتدی می‌باشد که می‌خواهند سطح ورزشی خود را بدون ایجاد فشار زیاد بر روی زانو‌ها، بالا ببرند.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
ابتدا با ست‌های ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای شروع کنید و وقتی که به این حرکت عادت کردید و سطح ورزشی شما ارتقاء پیدا کرد، سرعت گام‌ها را بالا برده و طول مدت ست‌ها را افزایش بدهید.
