حرکت پل باسن و بالا بردن دست در پشت سر

عضلات اصلی:   باسن، ‌ هسته بدن

عضلات فرعی: کپل، کمر

تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.

نحوه انجام ورزش پل باسن و بالا بردن دست در پشت سر

۱) به پشت دراز بکشید و زانو‌ها و دست‌ها را خم کنید. کف پا‌ها را صاف بر روی زمین بگذارید.

۲) کپل‌ها را از روی زمین بلند کرده و باسن را منقبض کنید و دست چپ خود را بالا برده و در طول بدن حرکت داده و سعی کنید که زمین بالای شانه راست خود را با این دست، ‌ لمس کنید.

۳) به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را برای سمت مخالف بدن، تکرار کنید.

شکل صحیح بدن و الگوی تنفس

هسته و عضلات باسن را در این حرکت، مشارکت بدهید. زانو‌ها باید با کپل‌ها و پا‌ها در یک راستا باشند. وقتی که باسن را منقبض می‌کنید و کپل‌ها را از روی مت بلند می‌کنید، نفس را به بیرون بدهید و یک دست را به بالا برده و از روی بدن، ‌ عبور بدهید. وقتی که به موقعیت اولیه بازمی‌گردید، عمل دم را انجام بدهید.

فواید این ورزش

این ورزش، عضلات باسن و هسته بدن را تقویت نموده و انعطاف‌پذیری ستون فقرات را بهبود می‌بخشد. همچنین، عضله تاکننده کپل و کمر را تحت کشش قرار داده و تحرک قفسه سینه را ارتقاء می‌دهد.

نمایش

تعداد دفعات و تکرار این ورزش

ورزش را در ۲ یا ۳ ست، تعداد ۶ تا ۱۲ حرکت در هر ست، برای هر سمت بدن، انجام بدهید. برای افزایش چالش این حرکت و تقویت عضلات باسن، ‌ آن را با ورزش ددلیفت رومانیایی، ورزش بالا رفتن از پله و بالا بردن زانو و ورزش اسکوآت تپانچه‌ای، ‌ همراه کنید.