حرکت لانژ و مشت‌زنی
عضلات اصلی: باسن، چهارسر، پشت ران، شانه
عضلات فرعی: هسته بدن، سه‌سر، دوسر، عضله لت
تجهیزات ورزشی: یک جفت دمبل
نحوه انجام ورزش لانژ و مشت‌زنی
۱) صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض کپل از هم باز کنید و با هر دست خود، یک دمبل را نگه دارید.
۲) دمبل‌ها را در ارتفاع شانه نگه دارید. کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشند.
۳) با پای چپ، یک قدم به عقب برداشته و زانوها را تاکنید و با دست چپ خود، یک مشت به جلو بزنید.
۴) بایستید و جای پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
۵) مرتب با جابه‌جایی پاها، حرکت را تکرار کنید تا این ست ورزشی به پایان برسد.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
فاصله پاها در تمام طول این ورزش، به اندازه عرض کپل باشد. هسته بدن را سفت کرده و کمر را صاف نگه دارید. سینه را به جلو داده و دست‌ها را به طور کامل، دراز نکنید. وقتی که حرکت لانژ را انجام می‌دهید، نفس را به بیرون بدهید و با دست خود، مشت بزنید. زمانی که به موقعیت اولیه بازمی‌گردید، نفس را به داخل بکشید.
فواید این ورزش
ورزش لانژ و مشت‌زنی، عضلات باسن، چهارسر، پشت ران، شانه‌ها، هسته بدن، بازوها و عضلات لت را تقویت نموده و شکل می‌دهد. این ورزش، یک حرکت ترکیبی است که عضلات متعددی را به طور همزمان، به کار گرفته و متابولیسم را سرعت می‌بخشد و به کاهش وزن کمک می‌کند.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
ابتدا ورزش لانژ معکوس و ورزش مشت‌زنی با دمبل را به طور جداگانه تمرین کنید. وقتی که توانستید با حفظ شکل صحیح این حرکات، آن‌ها را به راحتی انجام بدهید، این ورزش‌ها را با هم ترکیب نموده و ورزش لانژ و مشت‌زنی را در ۲ تا ۳ ست، هر ست به مدت یک دقیقه انجام بدهید.
