حرکت لانژ جانبی
عضلات اصلی: باسن، چهارسر، بخش داخلی ران
عضلات فرعی: پشت ران
تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.
نحوه انجام ورزش لانژ جانبی
۱) صاف بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض کپل از هم باز کنید.
۲) یک قدم به یک سمت بدن برداشته و وزن خود را بر روی پایی که با آن قدم برداشته‌اید، بیاندازید.
۳) با فشار همان پا، به موقعیت اولیه بازگردید.
۴) حرکت را تکرار کرده و سپس، برای سمت دیگر نیز انجام بدهید.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
در هنگام انجام این ورزش، شکم را به داخل بکشید. کمر را صاف نگه داشته و صورت رو به جلو باشد. قدمی که برمی‌دارید، خیلی عریض نباشد. نفس را به داخل کشیده و زانو‌ها هم‌جهت با پا‌ها باشند. پاشنه هر دو پا را صاف بر روی زمین نگه دارید. وقتی که نفس را به بیرون می‌دهید، با فشار پایی که با آن، قدم برداشته‌اید، به موقعیت اولیه بازگردید.
فواید این ورزش
ورزش لانژ جانبی، یک حرکت افقی است که اغلب، در اکثر ورزش‌های سنتی پایین‌تنه، مثل ورزش اسکوآت و ورزش لانژ به جلو و عقب، نادیده گرفته می‌شود. این حرکت افقی، بخش داخلی و خارجی ران را هدف قرار داده و به تقویت و سفتی این نواحی پا، کمک می‌کند. همچنین، یک حرکت عالی برای تقویت عضله چهارسر، پشت ران و باسن بوده و همین ویژگی، آن را به یک ورزش بسیار کامل برای پایین‌تنه تبدیل می‌کند.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
شما می‌توانید با یک ست و تعداد ۱۰ تا ۱۵ مرتبه حرکت شروع کنید و به مرور زمان بر تعداد ست‌ها و حرکات بیافزایید تا اینکه توانایی انجام ۳ ست، و تعداد ۱۵ تا ۲۰ مرتبه حرکت را در هر ست، برای هر سمت بدن، به دست بیاورید. چالش این حرکت را با نگه داشتن یک جفت دمبل در دست‌های خود، افزایش داده و بالاتنه را نیز به طور همزمان، به فعالیت وادار کنید.
