حرکت لانژ
عضلات اصلی: باسن، چهارسر، پشت ران
عضلات فرعی: شکم
تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.
نحوه انجام ورزش لانژ
۱) بایستید و پاها را به اندازه عرض کپل از هم باز کنید. کمر را صاف نگه دارید. شانه‌ها را به عقب داده و شکم را سفت کنید.
۲) یک قدم به جلو برداشته و زانوها را به آرامی خم کنید تا زانوی پایی که در عقب قرار دارد، درست در بالای زمین قرار بگیرد.
۳) به عقب بازگشته و بایستید و حرکت را تکرار کنید.
۴) جای پاها را مرتب عوض کنید تا این ست ورزشی به پایان برسد.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
در هنگام انجام این ورزش، وزن خود را بر روی پاشنه پای جلو نگه داشته و وقتی که زانوی پای جلو را خم می‌کنید، ران و پای شما زاویه ۹۰ درجه درست کنند. پاها باید در تمام طول مدت این ورزش، به اندازه عرض کپل از هم فاصله داشته باشند و یک پا را در نزدیکی پای دیگر قرار ندهید. وقتی که حرکت لانژ را انجام می‌دهید، نفس را به داخل کشیده و آهنگ تنفس را ملایم و یکنواخت نگه دارید.
فواید این ورزش
ورزش لانژ، یکی از مؤثرترین ورزش‌های پایین‌تنه است که به سفتی، قدرت و شکیل بودن پاها و باسن کمک کرده و انعطاف‌پذیری کپل‌ها را بهبود می‌بخشد. این ورزش، گروه متعددی از عضلات را به طور همزمان، به کار گرفته، سرعت متابولیسم را بالا برده و به کاهش وزن کمک می‌کند.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
ابتدا با انجام حرکت لانژ مقدماتی شروع کنید و سعی کنید که یک ست را که شامل ۸ تا ۱۲ مرتبه انجام این حرکت است، کامل کنید. بر روی حفظ شکل صحیح این حرکت، تمرکز نمایید و هرگاه که توانستید حرکت را به راحتی انجام بدهید، شدت آن را با در دست گرفتن یک جفت دمبل، افزایش بدهید. شما همچنین می‌توانید این ورزش را به صورت ترکیبی و در قالب ورزش لانژ به جلو و عقب انجام بدهید و یا چالش آن را بیشتر کرده و به شکل ورزش لانژ پرشی انجام بدهید.
