حرکت فشردن آرنج و پرس شانه

عضلات اصلی:  شانه، سینه

عضلات فرعی:  سه‌سر، بخش بالایی کمر، بازو

تجهیزات ورزشی: یک جفت دمبل

ورزش‌های مناسب برای عضلات مخالف: کشش کمر

نحوه انجام ورزش فشردن آرنج و پرس شانه

۱) بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. با هر دست خود یک دمبل را نگه دارید. دمبل‌ها را تا ارتفاع بخش بالایی دست و به گونه‌ای که به موازات زمین قرار بگیرند، بالا برده و آرنج‌های خود را مستقیماً در زیر مچ‌ دست‌ها نگه دارید.

۲) آرنج‌ها و ساعد دست‌ها را به سمت بخش میان سینه و گلو آورده و دوباره به موقعیت اولیه بازگردانید.

۳) دمبل‌ها را به بالا برده و دست‌ها را کاملاً دراز کنید.

۴) به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را تا وقتی که این ست ورزشی تکمیل شود، ادامه بدهید.

شکل صحیح بدن و الگوی تنفس

کمر خود را صاف نگه داشته و هسته بدن را نیز درگیر این ورش کنید. سینه را به جلو داده و صورت رو به جلو باشد. وقتی که آرنج‌ها و ساعد دست را به بخش میانی بین سینه و گلو می‌رسانید، نفس خود را به بیرون بدهید و سینه خود را منقبض کنید. دست‌ها را با زاویه ۹۰ درجه نگه دارید و وقتی که به موقعیت اولیه بازمی‌گردید، نفس را به درون بکشید. زمانی که دمبل‌ها را به بالا، در بالای سر خود، فشار می‌دهید، عمل بازدم را انجام بدهید. فاصله بین دو دست باید به اندازه عرض شانه باشد.

فواید این ورزش

این ورزش، عضلات سینه و شانه را هدف قرار داده و بالاتنه را تقویت می‌کند. همچنین، به سفتی بازوها، شانه‌ها، سینه و کمر، کمک نموده و نحوه قرارگیری بدن را بهبود می‌بخشد و سینه‌ها را بالا می‌برد.

نمایش

تعداد دفعات و تکرار این ورزش

ابتدا با ورزش پرواز قفسه سینه در حالت ایستاده و ورزش پرس سینه با دمبل، شروع کنید. وقتی که مهارت لازم برای انجام این ورزش‌ها را به دست آوردید، آنها را با هم ترکیب نموده و به شکل ورزش انقباض آرنج و پرس شانه، در ۲ یا ۳ ست و تعداد ۸ تا ۱۲ حرکت در هر ست، انجام بدهید.