حرکت شیرجه وارونه با پای خمیده

عضلات اصلی:  عضلات شکم

عضلات فرعی: هسته، بخش بالایی کمر، عضله تاکننده کپل، چهارسر، پشت ران

تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.

ورزش‌های مناسب برای عضلات مخالف: کشش کمر

نحوه انجام ورزش شیرجه وارونه با پای خمیده

۱) به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کرده و دست‌ها را در پشت خود دراز کنید.

۲) بالاتنه را بلند کرده و زانوها را به طور همزمان با بلند کردن بالاتنه، خم کنید. سپس، زانوهای خود را با دست‌هایتان، در آغوش بگیرید.

۳) به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را تکرار کنید.

شکل صحیح بدن و الگوی تنفس

از قدرت هسته بدن خود برای ثابت نگه‌داشتن بالاتنه،‌ استفاده کنید و در تمام طول انجام این ورزش، ستون فقرات خود را به شکل طبیعی نگه دارید. وقتی که زانوها را به سمت سینه می‌کشید و عضلات شکم را منقبض می‌کنید، نفس خود را خارج کرده و وقتی که بدون هیچ‌گونه تماس دست‌ها و پاها به زمین، به موقعیت اولیه بازمی‌گردید، نفس خود را به داخل بدهید.

فواید این ورزش

ورزش شیرجه وارونه با پای خمیده، دیواره شکمی را به طور کامل درگیر نموده و به تقویت و سفتی هسته بدن،‌ کمک می‌کند. این ورزش همچنین، ‌عضلات کمر را نیز به چالش کشیده، نحوه قرار گیری بدن را بهبود بخشیده و از دردها و آسیب‌های ناحیه پایین کمر، جلوگیری می‌کند.

نمایش

تعداد دفعات و تکرار این ورزش

ابتدا با ورزش‌ بغل کردن زانو و نیز ورزش نشسته به شکل V انگلیسی شروع کنید تا توانایی شما برای حفظ شکل صحیح بدن در حین ورزش، بالا برود. در حین اینکه هسته بدن شما تقویت می‌شود، حرکت را پیشرفت داده و به ورزش شیرجه وارونه با پای خمیده تبدیل کنید و این ورزش را در ۲ یا ۳ ست و حرکت را به تعداد ۱۰ تا ۱۲ مرتبه در هر ست، ‌انجام بدهید.