حرکت شنای هندی

عضلات اصلی:  شانه، سینه

عضلات فرعی:  بازو، پا، کمر، کپل، شکم

تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.

نحوه انجام ورزش شنای هندی

۱) در وضعیت سگ سرپایین قرار بگیرید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. بدن باید به شکل V انگلیسی باشد و پاها باید به اندازه عرض کپل از هم باز باشند.

۲) آرنج‌ها را خم کرده و سینه را تا جایی که درست در بالای زمین قرار بگیرد، پایین ببرید و در موقعیت پلانک قرار بگیرید.

۳) بازوها را صاف کرده و بالاتنه را بلند کنید و به حالت سگ سربالا در بیایید.

۴) بالاتنه را پایین آورده و کپل‌ها را بلند کنید و در حالت سگ سرپایین قرار بگیرید.

۵) حرکت را آنقدر تکرار کنید تا این ست ورزشی به پایان برسد.

شکل صحیح بدن و الگوی تنفس

هسته بدن را به کار بگیرید. ستون فقرات و گردن باید در آرامش باشند. شانه‌ها را باز کرده و حرکت را به صورت روان و نرم انجام بدهید. وقتی که به آرامی از حالت سگ سرپایین به سگ سربالا می‌روید، نفس خود را عمیقاً به درون بکشید. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید. زمانی که کپل‌ها را بلند می‌کنید و به حالت سگ سرپایین در می‌آیید، عمل بازدم را انجام بدهید.

فواید این ورزش

شنای هندی، یک حرکت ترکیبی است که تمام بدن را درگیر نموده و به بهبود توانایی ورزشی شما، کمک می‌کند. این ورزش، انعطاف‌پذیری ستون فقرات را افزایش داده، استقامت قلبی – عروقی را بالا برده و به تناسب کل بدن، کمک می کند.

نمایش

تعداد دفعات و تکرار این ورزش

ابتدا ورزش سگ سرپایین، ورزش پلانک پایین و ورزش سگ سربالا را تمرین کنید. وقتی که توانستید این حرکات را به صورت صحیح و به راحتی انجام بدهید، حرکت پیشرفته‌تر را که ورزش شنای هندی است، به تعداد ۲ یا ۳ ست و ۱۰ تا ۱۲ مرتبه حرکت در هر ست، به ورزش‌های کل بدن، اضافه کنید.