حرکت سوپرمن تناوبی
عضلات اصلی: ناحیه میانی کمر، ناحیه پایینی کمر
عضلات فرعی: عضلات شکم
تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.
ورزش‌های مناسب برای عضلات مخالف: کرانچ معکوس، دراز و نشست
نحوه انجام ورزش سوپرمن تناوبی
۱) دراز بکشید، به گونه‌ای که صورت شما رو به مت باشد و دست‌ها و پاها کاملاً دراز شده باشند.
۲) با قوس دادن به کمر خود، یک دست و پای مخالف را از روی زمین، بلند کنید.
۳) تا ۲ شماره در همین وضعیت باقی مانده و سپس، به موقعیت اولیه بازگردید و حرکت را برای دست و پای مخالف، تکرار کنید.
۴) حرکت را به صورت متناوب انقدر تکرار کنید تا این ست ورزشی به پایان برسد.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
وقتی که ورزش سوپرمن تناوبی را انجام می‌دهید، باید دست‌ها و پاهای خود را کاملاً کشیده نگه دارید و ستون فقرات نیز باید در حالت طبیعی خود باشد. وقتی که دست و پای خود را بلند می‌کنید، هوا را به داخل ریه‌ها بکشید و عضلات شکم را به داخل ببرید و عضلات هسته بدن خود را سفت کنید.
فواید این ورزش
اضافه کردن ورزش سوپرمن تناوبی به ورزش‌هایی که انجام می‌دهید، ناحیه پایینی کمر شما را تقویت نموده و نحوه قرارگیری بدن و استواری بدن شما را بهبود می‌بخشد و بالاتنه شما را نیز مورد کشش قرار می‌دهد. برای تقویت هسته بدن خود، لازم است که نه تنها عضلات شکم و مورب شکمی، بلکه ناحیه میانی و پایینی کمر را نیز به کار بیاندازید.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
این ورزش را در ۲ یا ۳ ست و حرکت را به تعداد ۸ تا ۱۶ مرتبه در هر ست، انجام بدهید و با بالا بردن همزمان هر دو دست و هر دو پا، حرکت را چالشی‌تر کنید. برای اینکه چالش را از این هم بیشتر کنید و عضلات کمر خود را تقویت نمایید، این ورزش را همراه با دو ورزش پرنده – سگ و کشش کمر، انجام بدهید.
