حرکت ددلیفت رومانیایی

عضلات اصلی:   پشت ران، باسن

عضلات فرعی: ساق پا، بخش پایینی کمر

تجهیزات ورزشی: یک جفت دمبل

نحوه انجام ورزش ددلیفت رومانیایی

۱) صاف بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. با هر دست خود یک دمبل را نگه دارید.

۲) در حالی که پا‌ها را صاف نگه داشته‌اید و یا فقط کمی خم کرده‌اید، کپل‌ها را به عقب برده و دمبل‌ها را پایین بیاورید.

۳) به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را تکرار کنید.

شکل صحیح بدن و الگوی تنفس

در هنگام انجام این ورزش، سینه را به جلو داده و شانه‌ها را عقب نگه دارید. در تمام طول مدت این ورزش، کمر و دست‌ها باید کاملاً صاف باشند. حرکت را به آهستگی انجام داده و وقتی که دمبل‌ها را پایین می‌برید، نفس خود را به بیرون بدهید. برای بازگشت به موقعیت اولیه، بر روی پاشنه پا‌ها فشار وارد کنید و در پایان هر مرتبه حرکت، عضلات باسن را منقبض نمایید.

فواید این ورزش

ورزش ددلیفت رومانیایی، ناحیه پشت پا‌ها و باسن را هدف قرار داده و بخش پایینی کمر و ساق پا‌ها را تقویت می‌کند. این ورزش، عضلات دربرگیرنده تاندون‌ها و رباط‌های مهم را نیز تقویت نموده و به جلوگیری از آسیب عضلات پشت ران و بخش پایینی کمر، کمک می‌کند.

نمایش

تعداد دفعات و تکرار این ورزش

اگر هدف شما، افزایش قدرت بدنی و عضله‌سازی است، از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کرده و حرکت را در هر ست به تعداد ۶ تا ۸ مرتبه، تکرار نمایید. اگر می‌خواهید عضلات خالص و بلند داشته باشید، باید از دمبل‌های سبک‌تر استفاده کنید و حرکت را در ۲ یا ۳ ست، تعداد ۱۲ تا ۱۶ مرتبه حرکت در هر ست، انجام بدهید.