حرکت خم شدن و مشت‌زنی به جلو و عقب
عضلات اصلی: شانه
عضلات فرعی: بخش بالایی کمر، سینه، بازو
تجهیزات ورزشی: یک جفت دمبل
نحوه انجام ورزش خم شدن و مشت‌زنی به جلو و عقب
۱) در هر دست خود، یک دمبل را نگه داشته، بالاتنه را تا جایی که سینه شما تقریباً به موازات زمین قرار بگیرد، خم کنید. دمبل‌ها را به نزدیکی دنده‌های قفسه سینه خود بیاورید. کف دست‌ها به طرف بالاتنه باشند.
۲) در حالی که کف دست را به سمت زمین می‌چرخانید، با دست راست خود به جلو، مشت بزنید و به طور همزمان، کف دست چپ را نیز به سمت سقف چرخانده و با دست چپ به عقب، مشت بزنید.
۳) به موقعیت اولیه بازگشته و جای دست‌ها را عوض کنید و حرکت را تکرار نمایید.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
پا‌ها را به اندازه عرض کپل از هم جدا نگه دارید. زانو‌ها را کمی خم کنید. سر، گردن و کمر باید در یک خط و آرام و به صورت طبیعی باشند. وزن خود را به طور مساوی بر روی هر دو پا بیاندازید. وقتی که مشت می‌زنید، نفس را به بیرون بدهید و بالاتنه را ساکن نگه دارید و هسته بدن را نیز در حرکت، مشارکت بدهید.
فواید این ورزش
این ورزش، شانه‌ها، بخش بالایی کمر، سینه و بازو‌ها را هدف قرار داده و تقویت می‌کند. همچنین، به سفتی و خوش‌فرمی شانه‌ها کمک نموده و نحوه قرارگیری بدن را اصلاح می‌کند.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
ابتدا با ۲ یا ۳ ست و تعداد ۸ تا ۱۲ مرتبه حرکت در هر ست، شروع کنید. برای اینکه ورزش شانه را تکمیل نمایید، این ورزش را همراه با ورزش بلند کردن دمبل در طرفین، ورزش بلند کردن دمبل در جلو و ورزش خم شدن و بلند کردن دمبل در طرفین، انجام بدهید.
