حرکت لانژ به عقب با کنترل هسته بدن

عضلات اصلی:   عضله چهارسر، باسن، شانه، هسته

عضلات فرعی: پشت ران، ساق پا، عضله سه‌سر

تجهیزات ورزشی: دمبل

نحوه انجام ورزش لانژ به عقب با کنترل هسته بدن

۱) پا‌ها را در کنار یکدیگر قرار بدهید. با دست راست خود یک دمبل را نگه دارید و دست راست خود را به سمت راست بدن، دراز کنید تا به موازات زمین قرار بگیرد.

۲) / وقتی که با پای چپ به عقب قدم برمی‌دارید و حرکت لانژ را انجام می‌دهید، دست راست خود را به بالا دراز کنید و کف دست را به جلو بچرخانید.

۳) وقتی که می‌ایستید، پای چپ را خم کرده و زانو را تا جایی که برایتان ممکن است، بالا بیاورید و آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک کنید. کف دست خود را بچرخانید تا رو به بدن قرار بگیرد.

۴) حرکت را تکرار کرده و سپس، برای سمت دیگر بدن نیز انجام بدهید.

شکل صحیح بدن و الگوی تنفس

هسته بدن را نیز درگیر نمایید تا ثبات شما را حفظ نماید. صورت رو به جلو باشد و سینه را نیز به جلو بدهید. کمر باید صاف باشد. وقتی که لانژ را انجام می‌دهید، زانو را در راستای قوزک پا نگه دارید و وزن را بر روی پاشنه پای جلو بیاندازید. زمانی که می‌ایستید، عمل بازدم را انجام بدهید. ضربان حرکت شما باید نرم و یکنواخت باشد.

فواید این ورزش

ورزش لانژ به عقب با کنترل هسته بدن، یک حرکت مرکب است که کل بدن را درگیر کرده و به کار می‌اندازد. این ورزش، ظرفیت هوازی شما را نیز بالا می‌برد. همچنین، استواری شما را به چالش کشیده و متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و تعادل و هماهنگی را در بدن شما، بهبود می‌بخشد.

نمایش

تعداد دفعات و تکرار این ورزش

ابتدا ورزش پرس شانه آرنولد و ورزش لانژ به عقب را انجام بدهید. وقتی که توانستید، شکل صحیح بدن را در انجام حرکت، حفظ کنید، دو ورزش را با هم ترکیب نموده و ورزش لانژ به عقب با کنترل هسته بدن را در ۲ یا ۳ ست و هر ست به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه، به مجموعه ورزش‌های مخصوص کل بدن، اضافه کنید.