حرکت تقاطع دست‌ها و لانژ جانبی
عضلات اصلی: باسن، چهارسر، پشت ران، بخش داخلی ران، شانه‌ها، چهارسر
عضلات فرعی: هسته، ساق پاها، بخش خارجی ران، بازوها
تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.
نحوه انجام ورزش تقاطع دست‌ها و لانژ جانبی
۱) صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دست‌ها را به صورت افقی به طرفین، دراز کنید.
۲) با پای راست به سمت راست خود، یک قدم برداشته، زانوی راست را خم کنید و کپل‌ها را به عقب ببرید و دست‌ها را در جلوی خود، به صورت متقاطع از هم قرار بدهید.
۳) به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
۴) حرکت را برای هر دو پا به طور متناوب تکرار کنید تا ست ورزش، تکمیل شود.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
کمر خود را صاف نگه دارید. عضلات شکم را سفت نموده و صورت رو به جلو باشد و وقتی که به جانب بدن، یک گام برمی‌دارید، نفس را به داخل بدهید و بازوها را به صورت متقاطع از روی هم بگذرانید. سپس، وقتی که با پایی که در جانب بدن گذاشته‌اید، فشار وارد می‌کنید تا به جای اول خود بازگردید، نفس را خارج کرده و دست‌های خود را به طرفین بدن، دراز کنید.
فواید این ورزش
این ورزش، عضلات باسن، چهارسر، پشت ران و بخش داخلی ران‌ها را هدف قرار داده و عضلات شانه‌ها، بازوها، سینه و بخش بالایی کمر را مورد کشش قرار می‌دهد. این ورزش، ظرفیت هوازی شما را افزایش داده، تعادل و چالاکی بدن را بهبود بخشیده و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد.
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
ابتدا، حرکت لانژ جانبی متناوب و تاب دادن دست‌ها را به صورت جداگانه از هم انجام بدهید. وقتی که در انجام شکل صحیح حرکت، مهارت پیدا کردید، این دو حرکت را با هم ترکیب نموده و به صورت ورزش تقاطع دست‌ها و لانژ جانبی، در ۲ یا ۳ ست، هر ست به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه، انجام بدهید.
