حرکت باز کردن دروازه در حالت ایستاده
عضلات اصلی: هسته بدن، باسن، بخش خارجی ران
عضلات فرعی: بخش داخلی ران، چهارسر
تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.
نحوه انجام ورزش بازکردن دروازه در حالت ایستاده
۱) بایستید و پاها را به اندازه عرض کپل از هم باز کنید و دست‌ها را بر روی کمر قرار بدهید.
۲) زانوی چپ را بلند کرده و تا ارتفاع کمر بالا بیاورید و سپس به سمت خارج ببرید.
۳) به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را برای پای مخالف، تکرار کنید.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
هسته بدن را سفت کرده و عضلات باسن را منقبض کنید و کمر و گردن را آرام نگه دارید. شانه‌ها را به عقب بچرخانید. سینه را به جلو داده و وقتی که پای خود را به آرامی به سمت خارج بدن می‌برید، عمل بازدم را انجام بدهید.
فواید این ورزش
این ورزش، عضلات داخلی و خارجی ران را هدف قرار داده و هسته بدن و باسن را تقویت می‌کند. همچنین، تعادل و استحکام بدن را بالا برده و عضله تاکننده کپل و کشاله ران را گرم می‌کند.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
حرکت را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه برای هر سمت بدن، انجام بدهید. برای انجام سری کامل ورزش‌های مخصوص بخش داخلی ران، این ورزش را با ورزش بلند کردن قسمت داخلی ران، ورزش اسکوآت سومو و ورزش ترسیم دایره با پاها، همراه کنید.
