حرکت انقباض و بلند کردن بخش داخلی ران
عضلات اصلی: بخش داخلی ران، هسته بدن
عضلات فرعی: ران، کپل، باسن
تجهیزات ورزشی: توپ طبی
نحوه انجام ورزش انقباض و بلند کردن بخش داخلی ران
۱) به پهلو دراز بکشید و توپ طبی را بین مچ دو پای خود قرار بدهید.
۲) توپ را به آرامی به طرف سقف بالا ببرید و سپس، به پایین و جای اول، بازگردانید.
۳) حرکت را در تمام طول این ست ورزشی، تکرار کرده و سپس، برای سمت دیگر نیز انجام بدهید.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
هسته بدن را سفت نگه دارید. کمر در آرامش باشد. وقتی که بخش داخلی ران را منقبض می‌کنید، نفس خود را به بیرون داده و توپ را بالا ببرید. کپل‌ها و باسن نیز باید درگیر انجام این حرکت باشند. وقتی که توپ را به پایین و نقطه اولیه بازمی‌گردانید، نفس خود را به داخل بکشید.
فواید این ورزش
این ورزش، بخش داخلی ران را هدف قرار داده و کپل‌ها، ران‌ها و هسته بدن را تقویت می‌کند. همچنین، تعادل شما را بالا برده و استحکام زانوها و مفاصل کپل را بهبود می‌بخشد.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
این ورزش را به تعداد ۱۰ تا ۱۶ مرتبه برای هر سمت بدن، تکرار کنید. برای انجام ورزش کامل ران، این ورزش را همراه با ورزش اسکوآت وزن بدن، ورزش درجازدن سرعتی و ورزش کرل عضلات پشت ران، انجام بدهید.
