حرکت اسکوآت دوبخشی بلغاری
عضلات اصلی: چهارسر
عضلات فرعی: باسن، پشت ران
تجهیزات ورزشی: پله، جعبه
نحوه انجام ورزش اسکوآت دوبخشی بلغاری
۱) یک پله یا جعبه را در پشت خود قرار داده و صاف بایستید.
۲) پای راست خود را بر روی پله گذاشته و زانوهای خود را خم کنید و کپل‌ها را تا وقتی که ران چپ شما به موازات زمین قرار بگیرد، پایین بیاورید.
۳) به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را تکرار کنید.
۴) جای پاها را عوض کنید.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
در حین انجام این ورزش، کمر خود را صاف نگه دارید. سینه را به جلو داده و صورت نیز رو به جلو باشد. تعادل خود را با به کارگیری هسته بدن خود، حفظ نمایید و وزن خود را بر روی پاشنه پای جلو، نگه دارید. وقتی که حرکت لانژ را انجام می‌دهید، نفس را به داخل بکشید و اجازه ندهید که زانوی شما از انگشتان پا، جلوتر برود.
فواید این ورزش
اسکوآت دوبخشی بلغاری، یک ورزش فوق‌العاده برای تقویت تعادل و استحکام زانو است. همچنین، زنجیره عضلات پشتی، عضلات پشت ران‌ها و عضلات باسن را هدف قرار می‌دهد. اگر می‌خواهید باسن خود را بالا ببرید، این ورزش، قطعاً یکی از بهترین ورزش‌هایی است که می‌توانید انجام بدهید. می‌توانید ورزش را با ورزش‌های اسکوآت سومو و ددلیفت رومانیایی، ترکیب کنید تا در کوتاه‌ترین زمان، باسنی گرد و سفت داشته باشید.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
ابتدا با ورزش اسکوآت دو بخشی معمولی شروع کنید. وقتی که با شکل صحیح انجام ورزش اُخت شدید، و انجام آن برای شما آسان شد، با افزودن اسکوآت دوبخشی بلغاری، چالش فعالیت ورزشی خود را بیشتر کنید. این ورزش را در ۲ یا ۳ ست و به تعداد ۱۰ تا ۱۲ حرکت در هر ست برای هر سمت بدن، انجام بدهید.
