حرکت اسکوآت بالا و پایین و نزدیک کردن دست‌ها
عضلات اصلی: باسن، بخش داخلی ران، سینه
عضلات فرعی: چهارسر، پشت ران، تاکننده کپل، ساق پا، بازو
تجهیزات ورزشی: یک جفت دمبل
نحوه انجام ورزش اسکوآت بالا و پایین و نزدیک کردن دست‌ها
۱) بایستید و پاها را با فاصله زیاد از هم قرار بدهید. انگشتان پا به سمت خارج و طرفین باشند. با هر دست خود یک دمبل را نگه دارید. کف دست‌ها رو به بالا باشند.
۲) حرکت اسکوآت را انجام بدهید تا ران‌ها به موازات زمین قرار بگیرند و دمبل‌ها را تا نزدیکی زانوها، پایین بیاورید.
۳) بایستید و دمبل‌ها را در جلوی سینه به کنار یکدیگر بیاورید.
۴) حرکت را تا پایان این ست ورزشی، تکرار کنید.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
هسته بدن را سفت کرده و کمر را صاف نگه دارید. زانوها در یک خط با انگشتان پا باشند. وقتی که اسکوآت را انجام می‌دهید و دمبل‌ها را پایین می‌برید، نفس را به داخل بکشید و زمانی که با فشار پاشنه پاها، بلند می‌شوید و دمبل‌ها را بالا می‌برید، نفس را بیرون بدهید.
فواید این ورزش
این ورزش، یک حرکت ترکیبی است که عضلات باسن، ران‌ها، پاها، کپل‌ها، سینه و بازوها را هدف قرار می‌دهد و یک ورزش برای کل بدن محسوب می‌شود که متابولیسم را بالا برده، کل بدن را تقویت نموده و توان ورزشی شما را بهبود می‌بخشد.
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
ابتدا ورزش اسکوآت بالا و پایین را تمرین کنید تا شکل صحیح حرکت را بیاموزید. وقتی که برای افزایش چالش، آماده شدید، این ورزش را در ۲ یا ۳ ست، تعداد ۱۲ تا ۱۵ مرتبه حرکت، به ورزش‌های کل بدن، اضافه کنید.
