حرکاتی برای گرم کردن بدن
برای گرم کردن بدن و افزایش ضربان قلب، ورزش خود را با ۱۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت کم و حرکات کششی پویا، شروع کنید. حرکاتی را انجام بدهید که تمام بدن شما را به حرکت وادار کنند. مثلاً، حرکات کمانی (حرکت به جلو و عقب)، حرکات قدامی (حرکت به طرفین) و حرکات متقاطع (حرکت چرخشی) انجام بدهید و به ورزش‌هایی بپردازید که عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها را کشیده و دایره حرکات بدن را افزایش بدهند.
با انجام حرکات گرم‌کننده بدن، خودتان را برای انجام ورزش پایین‌تنه آماده کنید. این ورزش‌ها قابلیت انجام در محیط خانه را داشته و به وسیله ورزشی نیاز ندارند. حرکات را طبق دستورالعمل انجام بدهید و کالری بسوزاند و در حین ورزش به موسیقی نیز گوش بدهید و از زمان‌سنج اینتروال نیز کمک بگیرید.
ورزش‌های گرم‌کننده پایین‌تنه
ورزش‌های هوازی برای بانوان، ورزش هوازی برای پایین‌تنه
آماده شو!
روش کار
۱) درجا دویدن (Run in place)
۶۰ ثانیه. مستقیم بایستید، سینه را به جلو بدهید و با بالا آوردن زانوی هر پا، درجا بزنید.
۲) حرکت زانو بالا (high knees)
۶۰ ثانیه. زانو را تا کمر خود بالا بیاورید. هسته بدن باید صاف باشد و هر بار که پا را بر زمین می‌گذارید، به آرامی بر روی پنجه پا فرود بیایید.
۳) حرکت پروانه (Jumping jacks)
۶۰ ثانیه. بایستید و پاها را در کنار هم قرار بدهید و دست‌ها نیز در طرفین و کنار بدن باشند. به سمت بالا بپرید و در همین حین، پاها را از هم باز کرده و دست‌ها را در بالای سر، دراز کرده و به هم نزدیک کنید. سپس دوباره بپرید و به جای اول بازگردید.
۴) حرکت لگد (Butt kicks)
۶۰ ثانیه. پای خود را از پشت، بالا آورده و با آن به باسن لگد بزنید، به گونه‌ای که پاشنه پا به پشت ران برخورد کند و همزمان دست‌های خود را نیز به حالت پمپ، بالا و پایین ببرید.
۵) حرکت کوهنورد (mountain climbers)
۶۰ ثانیه. در موقعیت پلانک، روی زمین قرار بگیرید. یک زانو را به داخل و سمت مرکز شکم بکشید و خیلی سریع به جای اول برگردانده و پای بعد رو به سمت مرکز شکم بکشید و این کار را با سرعت برای پاها تکرار کنید.
۶) حرکت لگد (High kicks)
۶۰ ثانیه. هسته بدن را نیز برای انجام این حرکت، به کار بیندازید. یک پا را با بیشترین سرعتی که در توان دارید، بدون خم کردن زانو، بالا بیاورید. به موقعیت اولیه بازگشته و با پای دیگر، همین حرکت را تکرار کنید.
۷) حرکت لانژ چرخشی معکوس (Lunge twist)
۶۰ ثانیه. با پای راست، یک قدم به عقب بردارید، زانو را خم کرده و بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید. به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
۸) لگد به طرفین در موقعیت اسکوآت (Squat side kick)
۶۰ ثانیه. در موقعیت اسکوآت قرار بگیرید. سپس، در حین اینکه بلند می‌شوید، وزن را بر روی پای چپ انداخته و پای راست را به سمت راست، بالا ببرید. به موقعیت اسکوآت بازگشته و حرکت را برای پای چپ تکرار کنید.
حرکات کششی پویا
۹) تاب دادن پا به جلو (Fwd leg swing)
۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. صاف بایستید و با دست خود به دیوار تکیه کنید. یک پا را به جلو و به عقب به شکل آونگ، به آرامی تاب بدهید. همین حرکت را برای پای دیگر، تکرار کنید.
۱۰) تاب دادن پا به طرفین (Lat leg swing)
۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. پای خود را در جلوی بدن از سمت چپ به سمت راست، تاب بدهید. سپس، همین حرکت را برای پای دیگر انجام داده و پا را از سمت راست به سمت چپ تاب بدهید.
پایان گرم کردن
ورزش و حرکات کششی ایستا
پس از گرم کرده بدن، ورزش را با ورزش‌های پایین‌تنه ادامه داده و با حرکات کششی پایین‌تنه به اتمام برسانید.
