حرکت کرانچ جانبی

عضلات اصلی:   عضلات مورب شکمی‌درونی و بیرونی

عضلات فرعی: هسته بدن

تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.

ورزش‌های مناسب برای عضلات مخالف: ورزش سوپرمن

نحوه انجام ورزش کرانچ جانبی

۱) به پشت راز کشیده و دست‌ها را تکیه‌گاه سر خود کنید. زانو‌ها را خم کرده و کپل‌ها را به سمت چپ بچرخانید.

۲) شانه‌ها را از روی زمین بلند کرده و عضلات مورب شکم را منقبض کنید و به مدت ۱ تا ۲ ثانیه در حالت انقباض نگه دارید.

۳) به آرامی‌به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را تکرار نموده و برای سمت دیگر بدن نیز انجام بدهید.

شکل صحیح بدن و الگوی تنفس

سر، گردن و کمر را در حالت طبیعی نگه دارید. هسته بدن را درگیر حرکت نموده و سینه را به جلو بدهید و بالا را نگاه کنید. وقتی که شانه‌ها را به آرامی‌از روی زمین بلند می‌کنید، عمل بازدم را انجام داده و بدن را مستقیماً به بالا ببرید. وقتی که به موقعیت اولیه بازمی‌گردید، نفس را به داخل بکشید.

فواید این ورزش

ورزش کرانچ جانبی، عضلات مورب شکمی‌خارجی و داخلی را هدف قرار داده و عضلات بخش جانبی دیوار شکمی‌را تقویت می‌کند. این ورزش به خوش‌فرمی‌دور کمر کمک نموده و به بدن شکل بهتری می‌دهد.

نمایش

تعداد دفعات و تکرار این ورزش

این ورزش را در ۲ یا ۳ ست، تعداد ۲۰ مرتبه حرکت در هر ست، برای هر سمت بدن، انجام بدهید. تمام عضلات هسته بدن را هدف قرار داده و آن را با ورزش کرانچ سرعتی، ورزش پلانک بالا بردن پا و ورزش سوپرمن، همراه کنید.

شاید این مطالب را هم بپسندید