پرده‌برداری از ۸ باور غلط در کالری‌سوزی
با کالری‌های منفی، ورزش با شکم خالی و سایر باورهای غلط، آشنا شوید.
وقتی که صحبت از کاهش وزن می‌شود، همه ما دست به کارهای عجیبی می‌زنیم تا کمی کالری بیشتری بسوزانیم. به عنوان مثال، قبل از رفتن به باشگاه، میان‌وعده نمی‌خوریم، یک دسته کرفس را قورت می‌دهیم و در سرمای زمستان به صورت نیمه‌برهنه به دویدن می‌‌پردازیم (بسیار خوب، شاید این مورد آخر، کمی اغراق‌آمیز باشد). خبر ناراحت کننده این است که اکثر این روش‌ها، جز وقت تلف کردن، چیز دیگری نیستند و حتی گاهی مانع از کاهش وزن می‌شوند. برای پرده‌برداری از حقیقت کالری‌سوزی، ما دست به آزمایشاتی زده‌ایم و رژیم غذایی و ورزش را مورد بررسی قرار داده‌ایم تا بفهمیم که چه عادت‌هایی را باید ترک کرده و در عوض، چه کارهایی باید انجام بدهیم. در اینجا، چند نمونه از باروهای غلط را به شما معرفی می‌کنیم:
- کرفس، خیار و کاهوی کلمی کالری منفی دارند
یکی از باورهای رژیمی این است که کالری برخی از سبزیجات انقدر کم است که کالری مورد نیاز برای هضم آنها بیش از محتوای کالری خود آنهاست. در همین راستا، این باور وجود دارد که کرفس، خیار و کاهوی کلمی، کالری منفی دارند. این مورد از نظر تئوری بسیار جالب و گوش‌نواز است اما در واقعیت، چنین نیست، زیرا بر طبق اظهارات دکتر LeeAnn Smith Weintraub، متخصص علوم تغذیه در لوس‌آنجلس، “کالری مورد نیاز برای هضم مواد غذایی، هیچ‌وقت از کالری خود آن ماده غذایی، بیشتر نخواهد شد.” البته این سبزیجات بدون نشاسته و کم‌کالری، باز هم می‌توانند به کاهش وزن شما کمک کنند زیرا حاوی فیبر و آب هستند و شما را به مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند. پس، دست به کار شده و هر قدر که می‌خواهید از این سبزیجات، چه در سالاد و چه در ناهار خود، استفاده کنید.
- انجام ورزش هوازی با معده خالی، چربی بیشتری را در طی روز می‌سوزاند
به نظر منطقی می‌رسد: بدن شما برای ورزش دوی صبحگاهی، به انرژی نیاز دارد. پس اگر قبل از انجام ورزش، غذا نخورید، بدن مجبور می‌شود که برای تأمین انرژی و سوخت به سراغ ذخایر چربی برود و چربی بیشتری بسوزاند. Brad Schoenfeld، فیزیولوژیست ورزش و نویسنده کتاب ورزش بانوان در منزل است که سال‌های زیادی از زندگی خود را به امید درست بودن این تئوری صرف بررسی آن نموده است. اما وی به این نتیجه رسیده است که گرچه شما در صورت عدم مصرف میان‌وعده قبل از ورزش، کالری بیشتری در قالب چربی خواهید سوزاند اما در نهایت، این امر اهمیت ندارد زیرا همانطور که ایشان در “مجله قدرت و آمادگی” اظهار می‌دارند، “اگر در طی ورزش چربی بیشتری بسوزانید، بدن شما از نظر فیزیولوژیکی، خودش را به گونه‌ای تطبیق می‌دهد که در زمان پس از ورزش، چربی کمتری بسوزاند و برعکس. بنابراین، تلاش شما بی‌نتیجه می‌ماند.” دکتر Cassie Dimmick، متخصص تغذیه ورزشی، می‌افزاید که غذا خوردن یا نخوردن قبل از فعالیت ورزشی، یک انتخاب شخصی است اما اکثر متخصصان به خوردن غذا قبل از ورزش، توصیه می‌کنند زیرا سوخت لازم برای ورزش طولانی‌تر و شدیدتر را فراهم کرده و لذا منجر به کالری‌سوزی بیشتر می‌شود.” ایشان توصیه می‌کنند که از میان‌وعده‌های سیرکننده و سرشار از مواد مغذی مثل یک تکه میوه، سس سیب یا یک ورقه نان تست گندم کامل همراه با کره بادام‌زمینی، استفاده شود.
- تمام کالری‌ها، یکسان هستند
حتماً شما هم شنیده‌اید که “کالری، کالری است.” یعنی بدن شما کالری انواع مواد غذایی را به صورت یکسان و بدون در نظر گرفتن اینکه منبع این کالری از چه نوع ماده غذایی است، فراوری می‌نماید. اما زیاد تند نروید: ۱۰۰ کالری موجود در یک کیک شکلاتی با ۱۰۰ کالری موجود در چند عدد هویج، یکسان نیست. یک تحقیق که در سال ۲۰۱۰ در مجله تحقیقات غذا و تغذیه، به چاپ رسیده است، حاکی از آن است که بدن شما در زمان مصرف مواد غذای طبیعی و کامل، در حدود ۵۰% کالری بیشتری در مقایسه با غذای دیگری که همان میزان کالری دارد، می‌سوزاند. در طی فرایند‌هایی که در کارخانجات بر روی مواد غذایی صورت می‌گیرد، این نوع غذاها، شکسته و مقدار زیادی از مواد مغذی خود را از دست می‌دهند. بدین ترتیب، هضم آنها برای بدن آسان‌تر می‌شود. از سوی دیگر، مواد غذایی کامل مثل نان تهیه شده از انواع غلات، سیب یا کدوی سبز، حاوی مواد مغذی مناسب مثل فیبر هستند که بدن برای هضم آنها باید زمان بیشتری صرف نموده و کار بیشتری انجام بدهد و لذا به طور موقت باعث افزایش متابولیسم می‌شوند. به علاوه، بر اساس بیانات دکتر Weintraub، “انتخاب هوشمندانه غذاهایی که حاوی فیبر و پروتئین سیرکننده هستند، مثل سینه مرغ به جای چیپس سیب‌زمینی، به شما کمک خواهد کرد تا به طور طبیعی، غذای کمتری بخورید.”
- همیشه در محدوده چربی‌سوزی، ورزش کنید
منظور از محدوده چربی‌سوزی این است که ورزش هوازی را با سرعت آرام و یکنواخت، در حدود ۶۰% تا ۷۰% از حداکثر میزان ضربان قلب، انجام بدهید و گفته می‌شود که این نوع ورزش با شدت ملایم، به شما در سوزاندن درصد بیشتری از کالری از طریق سوزاندن چربی، کمک می‌کند. (پس، اگر شما در مجموع ۱۰۰ کالری بسوزانید، ۶۰ کالری از آن از طریق چربی و ۴۰ کالری باقیمانده از کربوهیدرات موجود در بدن شما تأمین می‌شود.) اما مشکل این تئوری در چیست؟ در این نظریه، کل کالری سوزانده شده مهم است و هیچ توجهی به نوع کالری، نشده است. همچنین، ورزش با شدت کم، در نهایت کالری کمتری می‌سوزاند زیرا شما به قدر کافی به خودتان فشار نمی‌آورید. بنابر اظهارات دکتر Schoenfeld، برای به حداکثر رساندن کالری‌سوزی (و چربی‌سوزی)، در زمان کمتر، باید ورزش تناوبی با شدت زیاد انجام بدهید. بدین منظور، یک تا دو دقیقه با سرعت معمولی بدوید (یا دوچرخه‌سواری کنید) و سپس به مدت یک دقیقه با حداکثر سرعتی که می‌توانید بدوید (باید در پایان ورزش تناوبی، نفس شما به شماره افتاده باشد.) ورزش تناوبی شما باید ۲۰ دقیقه به طول بیانجامد و برای گرفتن بهترین نتیجه باید دو تا سه بار در هفته، ورزش تناوبی انجام بدهید. مطالعات نشان می‌دهند که جلسات ورزشی شدید، متابولیسم را تا ۲۴ ساعت پس از پایان ورزش، همچنان بالا نگه می‌دارند و حداقل ۱۰۰ کالری اضافه‌تر در طول روز می‌سوزانند.
- برای کاهش وزن باید فقط بر روی انجام ورزش هوازی تمرکز کنید
وقتی که صحبت از کاهش وزن می‌شود، اولین چیزی که به ذهن بسیاری از ما خطور می‌کند این است که باید با دویدن یا دوچرخه‌سواری و عرق ریختن، وزن اضافی را دفع کنیم. اما در واقع، بر اساس اظهارات دکتر Schoenfeld، انجام ورزش قدرتی، نسبت به ورزش هوازی، اثر بیشتری بر کاهش وزن دارد. Charleene O’Conner، مربی شخصی ورزشی در فلوریدا، معتقد است که: “بی‌جهت نیست که وقتی به باشگاه ورزشی می‌روید، افراد خوش‌اندامی را می‌بینید که در حال وزنه زدن هستند. عضله‌سازی، متابولیسم را افزایش داده و باعث می‌شود که با انجام هر کاری، مثل دویدن یا حتی نشستن بر روی نیمکت، کالری بیشتری بسوزانید.” البته این بدین معنی نیست که باید ورزش هوازی را ترک کنید. ورزش‌های هوازی، سلامتی قلب را حفظ نموده و کالری زیادی را در مدت کوتاه می‌سوزانند. بنابراین، به ورزش هوازی ادامه بدهید. فقط به خاطر داشته باشید که یکی از بهترین روش‌ها برای به حداکثر رساندن نتایج ورزشی این است که یک روز در هفته را به ترکیب ورزش هوازی با یک یا دو ورزش قدرتی، اختصاص بدهید.
- خوردن شش وعده غذایی کوچک در روز، متابولیسم را افزایش می‌دهد
اکثر ما با این تصور بزرگ شده‌ایم که باید روزانه سه وعده غذایی بزرگ داشته باشیم. اما امروزه بسیاری از افراد بر این اعتقادند که بهتر است تعداد وعده‌های غذایی را افزایش و در عوض، حجم آنها را کاهش داد تا متابولیسم در کل روز، بالا باقی بماند. اما آیا مصرف شش وعده غذایی کوچک، حقیقتاً کالری بیشتری می‌سوزاند؟ واقعیت این است که شواهدی بر ضد این طرز فکر وجود دارند. یک مطالعه که در سال ۲۰۰۹ در مجله بریتانیایی تغذیه به چاپ رسیده است، نشان می‌دهد که هیچ تفاوتی در کاهش وزن بین کسانی که سه وعده در روز می‌خورند با کسانی که شش وعده غذایی مصرف می‌کنند، وجود ندارد (کل کالری مصرفی هر دو گروه در این آزمایش، یکسان بود). پس از بررسی ۱۸ مطالعه در این زمینه، انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، به این نتیجه رسیده است که افزایش تعداد وعده‌های غذایی، متابولیسم را بالا نمی‌برد یا کاهش وزن را افزایش نمی‌دهد. البته، محققان متذکر شده‌اند که افزایش تعداد وعده‌ها، ممکن است که گرسنگی را در بین وعده‌های اصلی غذایی تحت کنترل در بیاورد. پس چه نتیجه‌ای از این تحقیقات می‌گیریم؟ نتیجه‌ای که می‌گیریم این است که باید برای خودتان یک برنامه غذایی ترتیب بدهید که شما را سیر نگه داشته و در نتیجه، احتمال پرخوری و بدون فکر غذا خوردن را کاهش بدهد. بنابر اظهارات دکتر Weintraub، “بسیاری از افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند، نتایج خوبی از استفاده از سه وعده غذایی معمولی و یک تا دو میان‌وعده کوچک می‌گیرند.”
- ورزش در هوای سرد، کالری بیشتری می‌سوزاند
بسیار خوب، ما تصدیق می‌کنیم که نیمی از این ادعا درست است. زیرا بر طبق صحبت‌های O’Connor، مربی ورزشی، “لرزیدن در اثر سردی هوا، کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد و انرژی بیشتری صرف گرم نگه داشتن بدن، می‌شود. اما در بهترین حالت، باز هم این کالری‌سوزی ناشی از سردی هوا، چندان زیاد و قابل توجه نیست.” دکتر Schoenfeld معتقد است که، “کالری‌سوزی از طریق لرزیدن و سرما، یک روش هوشمندانه و مؤثر محسوب نمی‌شود.” پس وقتی که هوا سرد می‌شود، تلاش برای سوزاندن مقدار جزئی کالری با قرار گرفتن در معرض هوای سرد، اصلاً به سرمازدگی یا کاهش شدید دمای بدن نمی‌ارزد.
- برای کاهش وزن باید با هر بار ورزش، ۲۵۰ کالری بسوزانید
برای کاهش نیم کیلوگرم از وزن در طول یک هفته، باید روزانه ۵۰۰ کالری از انرژی دریافتی خود را کاهش بدهید. برخی از متخصصین علم سلامت توصیه می‌کنند که بدین منظور، ۲۵۰ کالری کمتر مصرف نموده و ۲۵۰ کالری هم صرف ورزش روزانه شود. اما کاهش وزن به معنی میزان کالری‌سوزی در یک روز نیست بلکه بیشتر به معنی کارهایی است که در طول یک هفته یا حتی یک ماه، برای کاهش وزن خود انجام می‌دهید. به این ترتیب، برنامه شما منعطف خواهد بود و به شما اجازه خواهد داد که هر زمان از برنامه منحرف شدید، دوباره به مسیر برگردید. به عبارتی، بر طبق بیانات Schoenfeld، اگر در یک روز حالتان خوش نباشد و از انجام ورزش شانه خالی کنید، تغییر چندانی در درازمدت در برنامه شما به وجود نمی‌آید و شما می‌توانید در روز بعد، ۱۰ دقیقه ورزش بیشتری انجام بدهید و یا با شدت بیشتری ورزش کنید. Schoenfeld معتقد است که “تا زمانی که در درازمدت، کالری بیشتری بسوزانید، وزن شما کم و کمتر خواهد شد.”
