ورزش‌های پایین‌تنه
زنان، مستعد ذخیره چربی در ناحیه کپل‌ها، رانها و باسن هستند و اینها، نواحی از بدن هستند که معمولاً سلولیت در آنها دیده می‌شود. از بین بردن چربی پایین‌تنه، کاری چالش‌برانگیز است اما اگر از یک برنامه غذایی سالم پیروی کنید و در فعالیت ورزشی، شامل هم ورزش هوازی و هم تمرینات قدرتی، مداومت داشته باشید، سرانجام به نتایج دلخواه خود خواهید رسید.
ورزش با شدت زیاد و بدون نیاز به وسیله، مخصوص پایین‌تنه و هوازی
با این ورزش‌های شدید و بدون هیچ وسیله ورزشی، پاها و باسن خود را شکل داده و قوی کنید. این مجموعه ورزش ۲۹ دقیقه‌ای، متابولیسم را بالا برده و کالری‌سوزی و عضله‌سازی را افزایش می‌دهد.
گرم کردن
ورزش را با مجموعه ورزش‌های گرم‌کننده سریع، شروع کنید.
ورزش اصلی
این ورزش‌ها را در ۳ ست انجام داده و در فاصله هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) اسکوآت به طرفین: ۶۰ ثانیه. در موقعیت اسکوآت قرار بگیرید و یک قدم کوچک به یک سمت بدن، بردارید و سپس، مجدداً در موقعیت اسکوآت قرار بگیرید.
۲) استارت پرشی: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بر روی پای چپ بایستید. رانو را خم کرده و پای راست را در پشت بدن، دراز کنید. پای چپ را با دست راست خود لمس کنید. سپس، به سرعت پریده و زانوی راست را بالا بکشید. بعد، به نرمی بر روی پای چپ فرود بیایید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس برای سمت دیگر بدن، تکرار کنید.
۳) حرکت پل پیشرفته: ۴۵ ثانیه. بر روی مت بنشینید و زانوها را خم کنید. دست‌ها را باید در پشت بدن دراز کنید و انگشت دست‌ها باید به سمت بدن باشند. سپس، باسن را از روی مت بلند کنید و در موقعیت میز قرار بگیرید. بعد، کپل‌ها را پایین آورده و به موقعیت اولیه بازگردید.
۴) اسکوآت نوک پا و بالا بردن ساق پا: ۴۵ ثانیه. در موقعیت اسکوآت سومو قرار بگیرید و پاها را با فاصله زیاد از هم قرار بدهید. انگشتان پا باید به سمت طرفین باشد و رانها نیز به موازات زمین باشند. سپس، پاشنه‌های پا را از زمین بلند کرده و ساق پاها را منقبض کنید. بعد، پاشنه‌های پا را پایین آورده و حرکت را مجدداً تکرار کنید.
۵) حرکت ملخ پیلاتس: ۶۰ ثانیه. بر روی شکم، دراز بکشید و دست‌ها را در زیر چانه قرار بدهید. زانوها باید با فاصله از هم قرار بگیرند و پاها خم شوند. پاها را به هم نزدیک کنید و با نوک پاها به سقف اشاره کنید و رانها را تا جایی که می‌توانید از زمین بلند کنید. سپس، رانها را به روی زمین برگردانید و حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید.
۶) درجا زدن سریع: ۴۵ ثانیه. در حالت آماده‌باش قرار بگیرید و کپل‌ها را به سمت پایین و عقب ببرید. با فشار پنجه پاها، به سرعت در جا، بدوید.
۷) لانژ جلو و عقب: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض کپل‌ها از هم باز کنید. با پای راست، یک قدم به جلو بردارید و هر دو زانو را به آرامی، خم کنید. مجدداً در عقب بایستید و یک قدم با پای راست به عقب بردارید و حرکت لانژ را انجام بدهید. این ورزش را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس برای پای دیگر تکرار کنید.
۸) بالا بردن بخش داخلی ران: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. به پهلو دراز بکشید و پاها را به صورت متقاطع از هم قرار بدهید. پای زیرین را دراز کنید. مچ پای پایین را خم کرده و آن را بالا و پایین ببرید. حرکت را برای ۳۰ ثانیه انجام بدهید.
۹) اسکوآت گازانبری: ۴۵ ثانیه. بایستید و پاها را در کنار یکدیگر قرار بدهید. سپس بالا بپرید و پاها را از هم دور کرده و در موقعیت اسکوآت قرار بگیرید. با فشار بر روی پاشنه پاها، مجدداً بپرید و پاها را به هم نزدیک کنید و به موقعیت اولیه بازگردید.
۱۰) بلند کردن پا در پلانک: ۶۰ ثانیه. در موقعیت پلانک پایین قرار بگیرید. پای چپ را با زاویه ۴۵ درجه بلند کرده و تا ۲ شماره نگه دارید. سپس، حرکت را برای پای دیگر، تکرار کنید.
حرکات کششی ایستا
ورزش را با مجموعه حرکات کششی سراسر بدن، خاتمه بدهید.
