ورزش‌هایی برای بالا بردن، گردی و سفتی باسن
خانم‌ها با انجام این ورزش‌ها می‌توانند عضلات باسن را بالا کشیده و گرد و سفت کنند. این مجموعه ورزش‌های ۳۰ دقیقه‌ای، طوری طراحی شده‌اند که عضلات را فعال کرده و باسن را از همه زوایا، خوش‌فرم نمایند.
گرم کردن
ابتدا به مدت ۱۰ دقیقه ورزش گرم‌کننده انجام بدهید.
ورزش اصلی
این ورزش‌ها را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) جهش قوزک پا: ۶۰ ثانیه. در حالی که دست‌ها در کنار بدن هستند، بایستید. پاها باید به اندازه عرض کپل باز باشند. با حرکات سریع از زمین جهش کرده و حرکت را دائم تکرار کنید.
۲) اسکوآت خرس: ۴۵ ثانیه. بر روی دست‌ها و زانوهای خود روی زمین قرار بگیرید. مچ دست‌ها باید در زیر شانه‌ها بوده و زانوها به اندازه کپل از هم جدا باشند. پاها را صاف کرده و کپل‌ها را به سمت سقف بکشید.
۳) لانژ جانبی به لانژ تعظیم: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض کپل از هم باز کنید. با پای چپ یک قدم به سمت چپ بردارید. سپس، با فشار بر پای راست، پای چپ را به پشت پای راست آورده و حرکت لانژ را انجام بدهید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه ادامه داده و بعد، جای پاها را عوض کنید.
۴) برخاستن و بالا بردن زانو: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. یک جعبه یا پله را در جلوی خود قرار داده و صاف بایستید. با پای چپ بر روی جعبه رفته و زانوی راست را بالا بیاورید. سپس، از جعبه پایین رفته و حرکت را تکرار کنید.
۵) کرل عضلات پشت ران: ۶۰ ثانیه. بر روی شکم دراز کشیده و پاها را کاملاً دراز کنید. سینه را بالا آورده و دست‌ها را در زیر سینه قرار بدهید. سپس، زانوها را خم کرده و پاها را بالا برده و عضلات باسن را منقبض کنید.
۶) اسکوآت غلطکی: ۴۵ ثانیه. در موقعیت اسکوآت قرار گرفته و کپل‌ها را انقدر پایین بیاورید که باسن به مت برخورد کند و به عقب غلط بزنید. سپس، به جلو غلط زده و در موقعیت اسکوآت قرار بگیرد و بعد هم بلند شوید.
۷) ددلیفت رومانیایی: ۶۰ ثانیه. بایستید. در هر دست خود یک دمبل داشته باشید. کپل‌ها را به عقب برده و بالاتنه را انقدر پایین بیاورید تا به موازات زمین قرار بگیرد.
۸) اسکوآت دو بخشی بلغاری: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. یک پله یا جعبه در پشت خود قرار بدهید و پای راست را روی آن بگذارید. زانوها را خم کرده و کپل‌ها را تا جایی که ران چپ به موازات زمین قرار بگیرد، پایین بیاورید. سپس، به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را تکرار کنید.
۹) اسکوآت سومو: ۴۵ ثانیه. بایستید و پاها را با فاصله زیاد از هم باز کنید. انگشتان پا باید به طرفین اشاره کنند. زانوها را خم کرده و کپل‌ها را به عقب ببرید. وقتی که ران‌ها به موازات زمین قرار گرفتند، بلند شده و حرکت را تکرار کنید.
۱۰) پل پیشرفته: ۴۵ ثانیه. بر روی مت بنشینید و زانوها را خم کنید. دست‌ها را به عقب دراز کنید. انگشتان دست باید در سمت مخالف بدن باشند. سپس، باسن را از روی مت بلند کنید و در موقعیت میز قرار بگیرد. بعد، کپل‌ها را پایین آورده و به موقعیت اولیه بازگردید.
حرکات کششی ایستا
ورزش را با انجام مجموعه حرکات کششی مخصوص پایین‌تنه، خاتمه دهید.
