ورزش باعث پرخوری نمی‌شود
اگر نگران هستید که ورزش شبانه شما، به ولع برای خوردن میان‌وعده و پرخوری منجر شود، باید بدانید که جای نگرانی نیست.
نتایج یک تحقیق جدید که در مجله دارو و علم در ورزش به چاپ رسیده است نشان می‌دهد که ورزش در واقع حملات گرسنگی را خنثی می‌کند و حداقل به طور موقت و بلافاصله بعد از اینکه از دستگاه تردمیل پایین می‌آیید، گرسنگی را فروکش می‌نماید.
محققان، اثر کالری‌سوزی در اثر ورزش را با کاهش کالری در اثر محدود کردن غذای دریافتی، مقایسه کردند. در ابتدای این مطالعه، پاسخ‌های هورمونی و رفتاری دوازده زن سالم در یک بازه زمانی ۹ ساعته در یک روز، مورد بررسی قرار گرفت. یک گروه از این زنان، با مصرف غذای کمتر، کالری کمی دریافت کردند. گروه دیگر هم از طریق فعالیت ورزشی، همین میزان کالری را سوزاندند.
محققان متوجه شدند که افرادی که غذای کمتری مصرف نموده بودند، دچار افزایش ناگهانی گرلین (هورمون گرسنگی) شدند و مقدار پپتید YY که هورمون اشتها را خنثی می‌کند، در این افراد دچار افت شد. همچنین، این خانم‌ها در بوفه غذا، به طور متوسط، ۹۴۴ کالری غذا مصرف نمودند در حالی که گروه دیگر که از طریق ورزش، کالری سوزانده بودند، در مواجهه با همان بوفه غذا، درحدود ۶۶۰ کالری غذا میل کردند.
این گروه از محققان، در آزمایشات قبلی خود اثر ورزش را بر روی اشتهای مردان مورد پژوهش قرار داده بودند و لذا آزمایش جدید را برای بررسی میزان اثر ورزش بر روی اشتهای افراد بر حسب جنسیت‌شان انجام دادند. اما نتایج به دست آمده از این آزمایشات، چه بود؟ وقتی که از ۱۰ مرد و ۱۰ زن شرکت‌کننده در این آزمایش خواسته شد که به مدت ۶۰ دقیقه در ابتدای آزمایش ۷ ساعته، بدوند، هیچ تفاوتی بین دو جنس از لحاظ گرسنگی، هورمون‌های مرتبط با گرسنگی یا میزان مصرف غذا، دیده نشد.
اما این مطالعه جدید، محدودیت‌هایی نیز داشت. تعداد افراد مورد آزمایش، کم و فقط از افراد جوان و سالم در آن استفاده شده بود و لذا نتایج آزمایش ممکن است که برای افرادی که شرایط دیگری مثل چاقی یا دیابت دارند، متفاوت باشد. اما بر اساس اظهارات دکتر جکی بوئل، استادیار دانشکده علوم پزشکی و تغذیه در مرکز پزشکی Wexner دانشگاه ایالت اوهایو، فروکش کردن گرسنگی بعد از فعالیت ورزشی قطعاً دلیل موجهی دارد.
دکتر بوئل معتقد است که با افزایش ترشح آدرنالین، سیستم اعصاب سمپاتیک نیز عکس‌العمل نشان داده و اعمال غیر‌ضروری بدن را به طور موقت، متوقف می‌کند. همچنین، در طول ورزش، نوعی انتقال‌دهنده عصبی به نام انکفالین در مغز ترشح می‌شود که منجر به تولید عکس‌العمل‌های مثبت در بدن شده و درد (و احتمالاً گرسنگی) را کاهش می‌دهد. اما وقتی که فرد از ورزش فارغ می‌شود، اعصاب پاراسمپاتیک وی فعال شده و مجدداً احساس گرسنگی می‌کند.
وقتی که دچار حس گرسنگی می‌شوید، باید به آن توجه کنید زیرا گرسنگی طولانی‌مدت معمولاً به پرخوری‌های بعدی منجر می‌شود. پس هر زمان که معده شما بعد از ورزش شروع به واکنش نشان دادن، کرد، باید به آن غذا برسانید. لیزا موسکویتس، بنیان‌گذار گروه تغذیه نیویورک، معتقد است که بهترین میان‌وعده بعد از ورزش میان‌وعده‌ای است که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد. پروتئین به بازسازی بافت عضلانی کمک می‌کند و پس از مدتی، قدرت و رشد عضلانی را افزایش می دهد. کربوهیدرات نیز، جذب پروتئین به داخل سلول‌ها را بیشتر می‌کند.
موسکویتس توصیه می‌کند که نسبت پروتئین به کربوهیدرات، یک به یک باشد. یعنی نیم ساعت یا بیش از نیم ساعت پس از پایان ورزش، به ازای هر ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین باید ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف شود. همچنین، توصیه می‌کند که از یک فنجان ماست یونانی مخلوط با یک قاشق چایخوری عسل و نصف فنجان غلات صبحانه استفاده شود و یا اسموتی تهیه شده از یک فنجان شیر خامه گرفته با یک اسکوپ پودر پروتئین و یک موز، مورد استفاده قرار گیرد.
سایر گزینه‌ها عبارتند از نصف ساندویچ بوقلمون، نصف یک نان باگل همراه با یک لایه سالاد ماهی تن یا حتی یک لیوان شیرکاکائوی تهیه شده از شیر کم چرب. بهتر است که مصرف کربوهیدرات‌هایی که شاخص گلایسمیک بالاتری دارند، مثل عسل، شیره شکلات و نان سفید را که سریعتر هضم شده و خیلی زود وارد جریان خون می‌شوند، به بعد از ورزش موکول کنید زیرا انتقال پروتئین به داخل عضلات رو تسریع می‌کنند.
مهمترین دستاورد این تحقیق این است که به ما یادآوری می‌کند که به قدر کافی غذا بخوریم و حذف وعده‌های غذایی، راه حل مناسبی کاهش کالری دریافتی در روزهایی که ورزش نمی‌کنیم، نیست.
