ورزش‌های مخصوص صافی شکم، لاغری و زیبایی دور کمر
آیا می‌خواهید به راحتی، شکم خود را شکل بدهید؟ این ورزش‌های خانگی مخصوص بانوان را که شکم را تخت کرده و باعث لاغری، سفتی و زیبایی شکم و خوش‌تراش شدن عضلات شکم در کوتاه‌ترین زمان می‌شوند، امتحان کنید!
گرم کردن
ابتدا با مجموعه ۱۰ دقیقه‌ای حرکات گرم‌کننده شروع کنید و سپس ورزش اصلی را انجام بدهید.
ورزش اصلی
این حرکات را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) بغل کردن زانو: ۴۵ ثانیه. بنشینید و زانوها را خم کنید. با دست‌های خود، زانوها را در آغوش بگیرید و پاها را از زمین بلند کنید. دست‌ها را باز کرده و پاها را با زاویه ۴۵ درجه دراز کنید و به عقب تکیه بدهید. بالاتنه را بلند کنید، زانوها را خم کرده و به موقعیت اولیه بازگردید.
۲) پلانک V برعکس: ۶۰ ثانیه. در موقعیت پلانک پایین قرار بگیرید. شانه‌ها و دست‌ها را به زمین فشار داده و کپل‌ها را به سمت سقف بلند کنید. به آرامی به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید.
۳) خمیدگی به طرفین در حالت ایستاده: ۴۵ ثانیه. بایستید و با هر دو دست خود، یک دمبل را نگه دارید. دست‌ها را در بالای سر خود دراز کنید. سپس، بالاتنه را تا جایی که برای‌تان راحت است به سمت راست، خم کنید. کمی مکث کرده و بعد، به سمت چپ خم شوید.
۴) کرانچ سرعتی: ۶۰ ثانیه. به پشت دراز بکشید. پاها را کاملاً دراز کرده و دست‌ها را در کنار بدن، خم کنید. بالاتنه را از زمین بلند کنید. پای راست را خم کنید و زانوی راست را به آرنج چپ نزدیک نمایید. سپس، حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۵) پلانک گازانبری: ۴۵ ثانیه. در موقعیت شنا بر روی زمین قرار بگیرید و پاها را در کنار یکدیگر نگه دارید. با یک جهش، پاها را تا جایی که می‌توانید از هم دور کرده و به نرمی بر روی انگشتان پا فرود بیایید. سپس، مجدداً با یک جهش، پاها را به کنار یکدیگر بازگردانید.
۶) شنای پیلاتس: ۴۵ ثانیه. بر روی شکم دراز بکشید و دست‌ها و پاها را کاملاً دراز کنید. هر دو دست و هر دو پا را از روی مت بلند کنید. سر و سینه را نیز بالا بیاورید و به مدت ۴۵ ثانیه در هوا، دست و پا بزنید.
۷) حرکت کوهنورد: ۶۰ ثانیه. یک زانو را به مرکز شکم نزدیک کرده و سپس به سرعت به جای اول بازگردانده و با پای دیگر همین حرکت را تکرار کنید. این ورزش را بین دو پا به صورت پی‌درپی انجام بدهید.
۸) حرکت حشره مرده: ۶۰ ثانیه. به پشت دراز بکشید. دست‌ها و پاها را به سمت سقف دراز کنید. پای راست را پایین آورده و دست چپ را در پشت سر دراز کنید. سپس، حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار نمایید.
۹) اسکوآت لاغرکننده دور کمر: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. صاف بایستید و با هر دو دست خود یک دمبل را نگه دارید. بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و دست‌ها را صاف کنید و دمبل را تا جایی که به صورت موازی با زمین قرار بگیرد، بالا ببرید. بعد به حالت اسکوآت در آمده و تا جایی که می‌توانید، بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید و دمبل را به شکل مورب از پیش روی خود عبور بدهید تا در نزدیکی کپل چپ قرار بگیرد. حرکت را برای ۳۰ ثانیه انجام داده و برای سمت دیگر بدن، تکرار کنید.
۱۰) پلانک جانبی: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. به پهلو دراز کشیده و بدن را کاملاً به حالت کشیده درآورید. سپس، بدن را از روی مت بلند کرده و وزن خود را بین ساعد و بخش کناری پا، تقسیم کنید. بدن را به مدت ۳۰ ثانیه، در یک خط مستقیم نگه دارید. سپس، حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
حرکات کششی اینستا
شکم، عضلات مورب و بخش پایینی کمر را با انجام حرکات کششی هسته بدن، کشیده و ورزش را خاتمه بدهید.
