ورزش‌های بانوان برای گرم کردن پایین‌تنه
قبل از انجام ورزش‌های مخصوص پاها و باسن، ورزش‌های گرم‌کننده پایین‌تنه را انجام بدهید. این ورزش‌ها که قابل انجام در منزل هستند، عضلات، تاندون‌ها و مفاصل شما را برای انجام تمرینات قدرتی آماده می‌کنند. همچنین، جریان خون را بهبود بخشیده و متابولیسم را نیز بالا می‌برند.
آماده شو!
روش کار
۱) درجا دویدن: ۶۰ ثانیه. صاف بایستید و سینه را جلو بدهید. زانوها را به سمت بالا بلند کرده و به آرامی بر روی پنجه پاها فرود بیایید.
۲) حرکت قیچی: ۶۰ ثانیه. بالا بپرید. پای راست را در جلو و پای چپ را در عقب بگذارید. همزمان با حرکت پاها، دست چپ را به بالا و دست راست را به پایین دراز کنید. مجدداً بپرید و جهات پاها و دست‌ها را با یکدیگر عوض کنید.
۳) حرکت کوهنورد: ۶۰ ثانیه. در موقعیت پلانک بر روی زمین قرار بگیرید. یک زانو را خم کرده و به مرکز شکم نزدیک کنید و سپس، به سرعت، به جای اول خود برگردانده و پای دیگر را به مرکز شکم نزدیک کنید.
۴) حرکت پروانه: ۶۰ ثانیه. بایستید و پاها را کنار هم قرار بدهید. دست‌ها نیز در کنار بدن قرار داشته باشند. بالا بپرید و پاها را از هم باز کنید و دست‌ها را دراز کرده و در بالای سر به هم نزدیک کنید. سپس، مجدداً بپرید و به موقعیت اولیه بازگردید.
۵) گام از یک سو به سوی دیگر: ۶۰ ثانیه. در حالت آماده‌باش، بایستید و زانوها را کمی خم کنید و کپل‌ها را به عقب بکشید. چند قدم کوچک و سریع به سمت راست برداشته و مچ پای راست خود را لمس کنید. حرکت را برای سمت چپ بدن تکرار کنید.
۶) اسکیت‌باز: ۶۰ ثانیه. به سمت راست بپرید و پای چپ را در پشت بدن خود قرار بدهید و دست راست را در جلوی بدن نگه دارید. سپس، به سمت چپ بپرید و دست راست را در جلوی بدن و پای راست را در پشت بدن قرار بدهید. این حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید.
۷) اسکوآت و لگد به طرفین: ۶۰ ثانیه. در موقعیت اسکوآت قرار بگیرید، سپس بایستید و وزن را بر روی پای چپ انداخته و پای راست را به سمت راست بلند کنید. به وضعیت اسکوآت بازگشته و حرکت را برای پای چپ، تکرار کنید.
۸) لانژ معکوس با لگد بلند: ۶۰ ثانیه. با پای راست یک قدم به عقب برداشته و در موقعیت لانژ قرار بگیرید. سپس، در حین اینکه در حال بلند شدن از زمین هستید، پای راست را بلند کرده و به جلو لگد بزنید. حرکت را برای پای دیگر بدن نیز انجام بدهید و تا پایان ۶۰ ثانیه برای دو طرف بدن، تکرار کنید.
حرکات کششی پویا
۹) تاب دادن پا رو به جلو: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. صاف بایستید و به یک دست به دیوار تکیه کنید. یک پا را به سمت جلو و عقب، به آرامی تاب بدهید. همین حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
۱۰) تاب دادن پا به طرفین: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. یک پا را در جلوی بدن، از چپ به راست، تاب بدهید. سپس حرکت را برای پای دیگر تکرار کرده و از راست به چپ، پا را تاب بدهید.
ورزش و حرکات کششی ایستا
پس از انجام این حرکات گرم‌کننده، ورزش اصلی را که ورزش پایین‌تنه است، انجام داده و ورزش را با حرکات کششی ایستا، خاتمه بدهید.
