ورزش‌های بالاتنه برای لاغری، زیبایی و سفتی این بخش از بدن، مخصوص بانوان
برای اینکه به زیباترین شکل ممکن دیده شوید و بازوها، شانه‌ها، کمر و سینه شما برای فصل پوشیدن لباس باز آماده شود، از این ورزش‌های بالاتنه، مخصوص بانوان، کمک بگیرید. این مجموعه تمرینات که در ۲۹ دقیقه قابل انجام هستند، بدن شما را شکیل، زیبا و سفت می‌کنند.
گرم کردن
ابتدا با ۱۰ دقیقه ورزش‌های گرم‌کننده شروع کنید.
ورزش اصلی
این حرکات ورزشی را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) گام تعادل: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. صاف بایستید و پاها را با فاصله از هم قرار بدهید. با هر دو دست خود، یک دمبل را نگه دارید. سپس، بالاتنه را به سمت راست چرخانده و دمبل را به بالای سر ببرید. بعد، در حین اینکه بالاتنه را به سمت چپ می‌چرخانید، زانوی چپ را بلند کرده و دمبل را با حرکت مورب از جلوی بدن عبور داده و به نزدیکی کپل چپ ببرید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس، برای سمت دیگر، بدن تکرار کنید.
۲) کشش عضله سه سر در حالت درازکش: به پشت دراز بکشید و دست‌ها را دراز کنید. دمبل‌ها باید مستقیماً در بالای شانه‌ها قرار گرفته باشند. سپس، آرنج‌ها را خم کرده و دمبل‌ها را تا جایی پایین بیاورید که در نزدیکی گوش‌های شما قرار بگیرند.
۳) تاب دادن دمبل در حالت اسکی: ۴۵ ثانیه. پاها را به اندازه عرض کپل از هم باز کرده و کپل‌ها را به عقب ببرید. سپس،دمبل‌ها را در پشت خود تاب بدهید و به سرعت، کپل‌ها را به جلو آورده و دمبل‌ها را به سمت جلو تاب بدهید.
۴) کرل متقاطع در جلوی سینه: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. شانه‌ها را به عقب گردانده و عضله دو سر سمت چپ را منقبض کنید و دمبل را در جلوی بدن، به سمت شانه راست بکشید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس، برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۵) پرس شانه به شانه: ۶۰ ثانیه. با هر دو دست خود، یک دمبل را در جلوی شانه راست خود نگه دارید. سپس، دست را دراز کرده و دمبل را در بالای سر خود، بالا ببرید. بعد، آرنج‌ها را خم کرده و به آرامی، وزنه را تا شانه چپ خود پایین بیاورید.
۶) حرکت دور دنیا: ۴۵ ثانیه. به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در طرفین بدن، طوری قرار بدهید که کف دست‌ها به سمت سقف باشند. دست‌ها را با یک حرکت نیم‌دایره از بدن دور کرده و دمبل‌ها را به بالای سر خود ببرید.
۷) لانژ جانبی و بلند کردن دست در جلو: ۴۵ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض کپل از هم باز کنید. با یک پا، یک قدم به یک سمت بدن برداشته و دمبل را تا جایی که دست به موازات زمین قرار بگیرد، بالا ببرید. سپس، به وقعیت اولیه بازگشته و حرکت را برای سمت مخالف بدن، تکرار کنید.
۸) تاب دادن دمبل به طرفین: ۶۰ ثانیه. صاف بایستید و دمبل‌ها را در جلوی ران‌های خود نگه دارید. سپس، دمبل سمت چپ را به سمت سینه، کشیده و دمبل سمت راست را در سمت راست بدن، بالا ببرید. بعد، دمبل‌ها را پایین آورده و با عوض کردن جای دست‌ها، حرکت را تکرار کنید.
۹) لانژ به عقب و کنترل هسته بدن: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. پاها را در کنار یکدیگر قرار داده و با دست راست خود، یک دمبل را نگه دارید و دست چپ را به سمت چپ بدن، دراز کنید. سپس، با پای چپ، یک قدم به عقب برداشته و حرکت لانژ را انجام بدهید و دست راست را در بالای سر دراز کنید. کف دست را باید به طرف جلو بچرخانید. بعد، در حین اینکه در حال ایستادن هستید، پای چپ را خم کرده و زانوی چپ را تا جایی که می‌توانید، بالا ببرید و آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک کنید. کف دست را باید طوری بچرخانید که به سمت بدن باشد. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس، برای سمت دیگر بدن، تکرار کنید.
۱۰) شنای زاویه‌دار: ۴۵ ثانیه. بر روی چهار دست و پای خود قرار گرفته و دست‌ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. پاها باید صاف بوده و کپل‌ها به سمت بالا باشند. سپس، آرنج‌ها را به قدری خم کنید که دست‌ها زاویه ۹۰ درجه بسازند و سر خود را به مت نزدیک کنید. بعد، آرنج‌ها را صاف کرده و بدن خود را با فشار از مت دور کنید و به موقعیت اولیه بازگردید.
حرکات کششی ایستا
ورزش را با انجام مجموعه حرکات کششی بالاتنه، به اتمام برسانید.
