مجموعه ورزش‌های خانگی برای سفت کردن بدن
با انجام این ورزش‌ها که به منظور برخورداری از یک بدن سفت و خوش‌اندام، طراحی شده‌اند، مقادیر قابل توجهی کالری بسوزانید و نتایج ماندگار بگیرید. به موسیقی گوش بسپارید، همت کنید، با چنگ و دندان تلاش کنید و بر روی آنچه که بیش از هر چیز دیگر می‌خواهید، تمرکز کنید!
گرم کردن
قبل از شروع ورزش اصلی، با مجموعه‌ای از حرکات گرم‌کننده، بدن خود را گرم کنید.
ورزش اصلی
این ورزش‌ها را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) تاب دادن دمبل: ۶۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه بازکنید. یک دمبل را با هر دو دست نگه دارید. در موقعیت اسکوآت قرار بگیرید و دمبل را بین پاهای خود نگه دارید. سپس، بایستید و دمبل را تا ارتفاع سینه خود بالا بیاورید.
۲) شنای پرس سینه: ۴۵ ثانیه. به پشت بر روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. کمر باید صاف باشد و در هر دست خود یک دمب داشته باشید. شکم خود را منقبض کنید. شانه راست را از زمین بلند نموده و با دست راست خود به سمت بالا مشت بزنید. دست راست را پایین آورده و در موقعیت اولیه قرار بدهید. حرکت را برای دست چپ تکرار کنید.
۳) حرکت پشتیبان: ۶۰ ثانیه. بایستید و دمبل‌ها را در جلوی شانه‌های خود نگه دارید. کف دست‌ها باید به سمت بدن باشند. در موقعیت اسکوآت قرار گرفته و در حین اینکه دوباره به حالت ایستاده در می‌آیید، دست‌ها را در بالای سر خود دراز کنید.
۴) خم شدن به طرفین با دمبل: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در دست راست خود، یک دمبل نگه دارید. بدن را تا جایی که برای‌تان راحت است، به سمت راست، خم کرده و کمی مکث کنید. به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه، انجام بدهید. سپس، حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۵) پرس و اسکوآت شکافته: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. پاها را به صورت جدا از هم، یکی در جلو و دیگری در عقب، قرار داده و در هر دست، یک دمبل داشته باشید. زانوها را خم کرده و کپل‌ها را پایین بکشید. دمبل‌ها باید در نزدیکی شانه‌ها بوده و کف دست‌ها باید به سمت روبرو باشند. سپس، شروع به ایستادن کرده و در همین حین، دمبل‌ها را به بالا ببرید و دست‌ها را کاملاً به بالا، دراز کنید.
۶) لمس انگشتان پا: ۴۵ ثانیه. به پشت بر روی زمین دراز بکشید و با هر دو دست خود، یک دمبل را نگه دارید. پاها را تا جایی بالا ببرید که به صورت عمود بر سطح زمین قرار بگیرند. دست‌ها را دراز کرده و شانه‌ها را از زمین بلند کنید و سعی کنید که مچ پاها را با دمبل‌ها، لمس کنید.
۷) اسکوآت خرس: ۶۰ ثانیه. به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. مچ دست‌ها در زیر شانه‌ها و زانوها به اندازه عرض کپل‌ها از هم جدا باشند. سپس، پاها را صاف کرده و کپل‌ها را به سمت سقف، بالا ببرید.
۸) بالا بردن سینه: ۴۵ ثانیه. به پشت بر روی زمین دراز بکشید و در هر دست خود یک دمبل داشته باشید. دست‌ها را در بالا نگه دارید. کف دست‌ها روبروی یکدیگر باشند. آرنج‌ها را کمی خم کنید و دست‌ها را در طرفین بدن، پایین بیاورید تا در عضلات سینه خود احساس کشش کنید. به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را تکرار کنید.
۹) ددلیفت رومانیایی: ۴۵ ثانیه. بایستید و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید. کپل‌ها را به عقب کشیده و بالاتنه را تا وقتی که به موازات زمین قرار بگیرد، به سمت پایین بکشید.
۱۰) پرس شانه به شانه: ۶۰ ثانیه. صاف بایستید و با هر دو دست خود، یک دمبل را نگه دارید. دمبل را در جلوی شانه راست خود قرار بدهید. سپس، دست خود دراز کرده و دمبل را ابتدا به بالای سر برده و بعد با خم کردن آرنج‌ها، به آرامی به سمت شانه چپ خود، پایین بیاورید.
حرکات کششی ایستا
با انجام ۱۰ دقیقه حرکات کششی، بدن خود را کشیده و انعطاف‌پذیری بدن خود را افزایش بدهید.
