حرکت ماشین چمن‌زن
عضلات اصلی: کمر
عضلات فرعی: هسته بدن، عضله لت، شانه، پاها
تجهیزات ورزشی: دمبل
ورزش‌های مناسب برای عضلات مخالف: ورزش شنا با توپ طبی
نحوه انجام ورزش ماشین چمن‌زن
۱) صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. با دست چپ خود یک دمبل را نگه دارید.
۲) در حالی که بالاتنه را به سمت راست می‌چرخانید، حرکت اسکوآت را انجام بدهید و دمبل را به سمت مچ پای راست ببرید.
۳) بایستید و بالاتنه را کمی به سمت چپ بچرخانید و دمبل را تا نزدیکی شانه چپ خود بالا ببرید.
۴) جای دست‌ها و پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
کمر را صاف و سر و گردن را آرام نگه دارید. وقتی که دمبل را به طرف شانه خود می‌کشید، عمل بازدم را انجام بدهید. هسته بدن را نیز درگیر حرکت نمایید. پاها و زانوها هم‌جهت با هم باشند و به زانوها اجازه ندهید که جلوتر از انگشتان پا قرار بگیرند.
فواید این ورزش
ورزش ماشین چمن‌زن، شکل پیچیده‌تر ورزش نیم‌خیز با دمبل است و عضلات کمر را مورد تمرین قرار می‌دهد. این ورزش همچنین، هسته بدن، پاها و شانه‌ها را تقویت نموده و به زیباسازی دور کمر شما، کمک می‌کند.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
وزنه‌ای را انتخاب کنید که سنگینی آن زیاد اما در عین حال، به قدری باشد که بتوانید حرکت را به شکل صحیح و به تعداد ۱۰ تا ۱۲ مرتبه برای هر سمت بدن، انجام بدهید. عضلات کمر، قوی‌تر از عضلات بازوها و شانه‌ها هستند و شما باید دمبل‌های سنگین‌تر را انتخاب کنید تا این عضلات را به خوبی و آنطور که باید به کار گرفته و تمرین بدهید.
