حرکت لانژ و لگد به بالا
عضلات اصلی: چهارسر، تاکننده کپل، باسن
عضلات فرعی: پشت ران، شکم، ساق پا
تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.
نحوه انجام ورزش لانژ و لگد به بالا
۱) پاها را در کنار یکدیگر قرار بدهید. سپس، با پای راست، یک قدم به عقب برداشته و حرکت لانژ را انجام بدهید.
۲) وقتی که به نقطه اول در بالا برمی‌گردید، با پای راست خود به بالا، لگد بزنید.
۳) به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
۴) مرتب جای پاها را عوض کنید تا این ست ورزشی به پایان برسد.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
صاف بایستید. صورت رو به جلو باشد. هسته بدن را محکم و کمر را صاف نگه دارید. وقتی که حرکت لانژ را انجام می‌دهید، زانوی پای جلو را همتراز با قوزک پا نگه داشته و وزن را بر روی پاشنه پای جلو بیاندازید. زمانی که لگد می‌زنید، عمل بازدم را انجام داده و به موقعیت اولیه بازگردید و یا مستقیماً لانژ بعدی را انجام بدهید.
فواید این ورزش
انجام این ورزش به شما اجازه می‌دهد تا در حین اینکه توان ورزش هوازی خود را بالا می‌برید، بر روی پاها و باسن خود نیز کار کرده و یک ورزش جدی هسته بدن را انجام بدهید. این ورزش، استحکام بدن و انعطاف‌پذیری شما را به چالش می‌کشد و می‌تواند در افزایش هر دوی این‌ها به شما کمک کند.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
ابتدا با ورزش لانژ و ورزش لگد بلند، شروع نموده و هردوی این ورزش‌ها را به صورت جداگانه تمرین کنید. وقتی که توانستید این حرکات را به راحتی و به شکل صحیح انجام بدهید، آنها را با هم ترکیب نموده و حرکت پیشرفته‌تر لانژ و لگد را شروع کنید. ابتدا با یک ست ۳۰ ثانیه‌ای برای هر سمت بدن آغاز نموده و به مرور که پیشرفت می‌نمایید، بر این میزان، بیافزایید. این ورزش را به مرور تغییر داده و آن را به صورت ورزش لانژ جانبی و ورزش لانژ تعظیم انجام بدهید، یا تعدادی حرکت لانژ پرشی را به ورزش خود اضافه کنید.
