حرکت ضربات پاشنه پا

عضلات اصلی:   باسن، پشت ران

عضلات فرعی:  ران، هسته بدن

تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.

نحوه انجام ورزش ضربات پاشنه پا

۱) بر روی شکم دراز بکشید و پا‌ها را کاملاً دراز کنید. دست‌ها را در زیر چانه قرار بدهید. پا‌ها را به اندازه چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید.

۲) پاشنه پا‌ها را مرتب به هم بزنید تا این ست ورزشی به پایان برسد.

شکل صحیح بدن و الگوی تنفس

هسته بدن را سفت و باسن را منقبض کنید. پا‌ها را صاف نگه دارید. انگشتان پا‌ها به عقب اشاره داشته باشند. سر، گردن و ستون فقرات در حالت طبیعی باشند. به آرامی نفس بکشید. عضلات باسن و پشت ران را کاملاً به کار بگیرید تا حرکتی که انجام می‌دهید، آرام و کنترل‌شده باشد.

فواید این ورزش

ضربات پاشنه پا، یک حرکت پیلاتس است که عضلات باسن و پشت ران را هدف قرار می‌دهد و به لاغری پا‌ها کمک می‌کند. این ورزش، ‌ زنجیره عضلات خلفی را تقویت، سفت و خوش‌فرم می‌کند، عضلات پشت ران را کشیده و به جلوگیری از آسیب این عضلات، کمک می‌کند.

نمایش

تعداد دفعات و تکرار این ورزش

این ورزش را در ۲ تا ۳ ست، هر ست به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه، انجام بدهید. برای تقویت و سفتی پشت پا و باسن، این ورزش را با ورزش کرل پشت ران، ورزش ددلیفت رومانیایی و ورزش اسکوآت دوبخشی بلغاری، همراه کنید.