حرکت خم شدن به طرفین با دمبل

عضلات اصلی:  مورب شکمی

عضلات فرعی: شکم

تجهیزات ورزشی:  دمبل

ورزش‌های مناسب برای عضلات مخالف: ورزش پرنده – سگ

نحوه انجام ورزش خم شدن به طرفین با دمبل

۱) صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. با دست راست خود، یک دمبل را نگه دارید. کف دست باید به طرف کپل شما باشد. دست چپ را در پشت سر خود قرار بدهید.

۲) تا جایی که برای‌تان راحت است، به سمت راست خود، خم شده و مکث کنید.

۳) حرکت را در تمام طول این ست ورزشی، تکرار نموده و سپس، برای سمت دیگر بدن نیز انجام بدهید.

شکل صحیح بدن و الگوی تنفس

سر و گردن خود را در حالت طبیعی نگه داشته و هسته بدن را نیز در این حرکت به کار بگیرید. وقتی که به یک سمت خم می‌شوید، عمل دم را انجام بدهید. صورت باید رو به جلو باشد و نباید به جلو یا عقب، متمایل شود. به آرامی و نرمی، به قدری به یک سمت،‌ خم شوید که احساس راحتی کنید. یک ثانیه مکث کرده و سپس، وقتی که به موقعیت اولیه بازمی‌گردید، نفس خود را به بیرون بدهید.

فواید این ورزش

با افزودن این ورزش به ورزش‌های خود، عضلات مورب خارجی و داخلی را هدف قرار بدهید. تقویت این عضلات، به سفتی کل بخش‌های جانبی دیواره شکم، کمک نموده و همچنین، دور کمر شما را باریک کرده و بدنی باانحنا برای شما می‌سازد.

نمایش

تعداد دفعات و تکرار این ورزش

ابتدا با انجام ۲ تا ۳ ست و هر ست به مدت ۳۰ ثانیه، برای هر سمت بدن شروع کنید. این ورزش را با ورزش پلانک گارانبری و ورزش پاس دادن چوب، همراه کنید تا دور کمر شما در کمترین زمان ممکن باریک شود.