حرکت تاب دادن متناوب دمبل
عضلات اصلی: باسن، چهارسر، پشت ران
عضلات فرعی: پاها، هسته، شانه‌ها
تجهیزات ورزشی: دمبل، کتل‌بل
نحوه انجام ورزش تاب دادن متناوب دمبل
۱ – بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. انگشت پاها باید کمی به سمت خارج اشاره داشته باشند. با دست راست خود یک دمبل را نگه دارید.
۲ – حرکت اسکوآت را انجام داده و دمبل را در بین پاهای خود بیاورید.
۳ – بایستید و دمبل را تا ارتفاع سینه خود، بالا آورده و سپس، دمبل را به دست چپ بدهید.
۴ – مجدداً حرکت اسکوآت را انجام بدهید و مرتب در طول این ست ورزشی، دمبل را از دستی به دست دیگر جا‌به‌جا کنید.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
شانه‌ها را به عقب بگردانید، سینه را به جلو داده و ستون فقرات خود را در وضعیت طبیعی و در یک راستا، حفظ کنید. هسته بدن را نیز به کار گرفته و در حین اینکه کپل‌ها را به عقب می‌برید و اسکوآت را انجام می‌دهید، هوا را به درون بکشید. سپس، در حین اینکه می‌ایستید، عمل بازدم را انجام داده و عضلات باسن را منقبض کنید و دمبل را به دست مخالف بدهید.
فواید این ورزش
این ورزش، عضلات باسن و ران‌ها را هدف قرار داده و قدرت و استقامت پایین‌تنه را تقویت می‌کند. همچنین، این ورزش، بر روی هسته، پاها و شانه‌ها کار کرده و ظرفیت هوازی شما را بسیار بالا می‌برد.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
این ورزش را در ۲ یا ۳ ست و هر ست را در ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه انجام بدهید. ورزش‌های پا را با انجام ورزش کرل عضله پشت ران، لانژ تعظیم و لگد به طرفین و نیز اسکوآت بر روی انگشت پاها و بالا بردن ساق پا، تکمیل کنید.
