حرکات گرم‌کننده پایین‌تنه در منزل، مخصوص افراد مبتدی
ورزش‌های پایین‌تنه را با این حرکات گرم‌کننده مخصوص افراد مبتدی که شامل ورزش‌هایی که بدن را با مجموعه‌ای از حرکات همه‌جانبه، به حرکت وادار کرده و کمی هم حرکات کششی پویا در آنها گنجانده شده است، آغاز کنید.
آماده شو!
روش کار
۱) رژه در جا
۳۰ ثانیه. حرکت را به سرعت انجام بدهید. برای این کار، آرنج چپ را به جلو آورده و همزمان، زانوی راست را بالا بیاورید.
۲) طناب زدن
۹۰ ثانیه. زانوها را کمی خم کنید و بر روی پنجه‌های پا بپرید.
۳) حرکت انبری لمس سرانگشتان
۶۰ ثانیه. سینه را جلو داده و کمر را صاف نگه دارید و سعی کنید که مچ پا را با دست مخالف لمس کنید. حرکت را برای سمت دیگر بدن هم تکرار کنید و هر بار پای خود را که لمس می‌کنید، تغییر بدهید تا ۶۰ ثانیه تمام شود.
۴) حرکت پروانه تعدیل‌شده
۶۰ ثانیه. پاها را در کنار هم قرار داده و دست‌ها نیز در کنار بدن آویزان باشند. یک قدم به یک سمت از بدن برداشته و دست خود را به بالای سر دراز کنید. به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۵) حرکت کوهنورد ایستاده
۶۰ ثانیه. یک زانو را تا کمر بالا آورده و دست مخالف را به بالای سر دراز کنید. حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید و مرتب ادامه بدهید تا ۶۰ ثانیه تمام شود.
۶) لگد به باسن
۶۰ ثانیه. پا را از پشت بالا بیاورید تا پاشنه پا به پشت ران و باسن بخورد. در همین حین، دست‌ها را هم پمپ کرده و به بالا و پایین تکان بدهید.
۷) اسکوآت به طرفین
۶۰ ثانیه. در موقعیت اسکوآت قرار بگیرید. سپس بایستید و وزن را بر روی پای چپ انداخته و پای راست را به سمت راست بلند کنید. به وضعیت اسکوآت بازگشته و حرکت را برای سمت دیگر بدن، تکرار کنید.
۸) لگد بلند
۶۰ ثانیه. هسته بدن را نیز به کار بگیرید و کمر را صاف نگه دارید. حال، با یک پا به جلو لگد بزنید. سپس با پای دیگر لگذ بزنید و حرکت را با سرعت برای هر پا تکرار کنید.
حرکات کششی پویا
۹) تاب دادن پا رو به جلو
۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. صاف بایستید و با دست به دیوار تکیه کنید. یک پا را به آرامی به جلو و عقب تاب بدهید. سپس همین حرکت را برای پای دیگر، تکرار کنید.
۱۰) تاب دادن پا به طرفین
۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. یک پا را از سمت چپ به سمت راست تاب بدهید. سپس، حرکت را برای پای دیگر، تکرار کنید.
پایان گرم کردن
ورزش و حرکات کششی ایستا
پس از انجام این حرکات گرم‌کننده، ورزش اصلی را که ورزش پایین‌تنه مخصوص افراد مبتدی است، انجام داده و ورزش را با حرکات کششی ایستا، خاتمه بدهید.
