حرکات پویای کششی برای افزایش انعطاف بدن، مخصوص بانوان

انعطاف خودتان را با این مجموعه از ورزش‌های کششی پویا برای کل بدن، افزایش بدهید. این ورزش‌های ۱۰ دقیقه‌ای مخصوص بانوان را با گوش سپردن به موسیقی، شمارش کالری و زمان‌سنج اینتروال انجام بدهید.

روش کار

۱) چرخش گردن: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. این حرکت کششی پویا، عضلات گردن و مهره‌های گردن را کشیده و آرام می‌کند.

۲) چرخش شانه‌ها: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. این ورزش، تمام استرس‌ها و تنش‌ها را از شانه‌ها گرفته و جریان مفاصل را تقویت می‌کند.

۳) ترسیم دایره بزرگ با دست‌ها: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. با دست‌ها در جلو و سپس در عقب، ‌در هوا دایره ترسیم کنید تا هماهنگی بدن برای فعالیت در جهات متضاد را تقویت نمایید.

۴) تاب دادن دست‌ها: ۳۰ ثانیه. این ورزش، باعث کشش شانه‌ها، دست‌ها،‌ سینه و بخش بالایی کمر می‌شود.

۵) چرخش مچ دست‌ها: ۳۰ ثانیه. اگر تصمیم دارید که ورزش شنا بر روی زمین را انجام بدهید یا وزنه بلند کنید، باید حتماً قبل از انجام این ورزش‌ها، مچ دست‌ها را با این حرکت، به خوبی گرم کنید تا از بروز صدمات ورزشی جلوگیری شود.

۶) خم شدن از کمر: ۶۰ ثانیه. این ورزش، بدن را گرم کرده و آن را می‌چرخاند تا توانایی انجام حرکات متقاطع را داشته باشد.

۷) چرخش کپل‌ها: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. پاها را صاف نگه دارید و سر را تکان ندهید. فقط کپل‌ها باید در حین انجام حرکت،‌ در حال فعالیت باشند.

۸) تاب دادن پا رو به جلو: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. هر پا را به سمت جلو و عقب، تاب بدهید تا کپل‌ها به خوبی گرم و کشیده شوند.

۹) تاب دادن پا به طرفین: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. یک پا را از یک سو به سوی دیگر، تاب بدهید و بالاتنه را ساکن نگه دارید.

۱۰) چرخش زانوها: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. زانوها و پاها را در کنار هم نگه دارید و در موقعیت راحت قرار بگیرید. به یاد داشته باشید که شما می‌خواهید، زانوهای خود را گرم کنید و قرار نیست که به مفاصل خود فشار وارد کنید.

۱۱) چرخش مچ پا: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. این حرکت کششی پویا، مفاصل مچ پا را باز کرده و به از بین بردن استرس و جلوگیری از صدمات ورزشی، کمک می‌ کند.

حرکات کششی ایستا

برای افزایش انعطاف‌پذیری، حرکات کششی پویا را با مجموعه‌ای از حرکات کششی ایستا به پایان ببرید.