حرکت پرواز قفسه سینه

عضلات اصلی:  سینه

عضلات فرعی: شانه‌، بازو

تجهیزات ورزشی: یک جفت دمبل

ورزش‌های مناسب برای عضلات مخالف: خم شدن نیم‌خیز با دمبل

نحوه انجام ورزش پرواز قفسه سینه

۱) بر روی مت دراز کشیده و با هر دست خود یک دمبل را نگه دارید. دست‌ها را طوری بالا ببرید که کف دست‌ها رو به یکدیگر باشند.

۲) آرنج‌ها را به آرامی‌خم کنید، دست‌ها را در طرفین بدن، پایین بیاورید تا کشش را در عضلات سینه خود احساس کنید.

۳) به موقعیت اولیه بازگشته و سپس، حرکت را مجدداً تکرار کنید.

شکل صحیح بدن و الگوی تنفس

زمانی که این ورزش را انجام می‌دهید، به یاد داشته باشید که زانوهای خود را بلند کنید تا کمر شما از روی مت بلند نشود. وقتی که دست‌ها را پایین می‌آورید، نفس خود را به داخل بدهید و وقتی که دمبل‌ها را بالا می‌برید، نفس را به بیرون بدهید. آرنج‌های خود را کمی‌خمیده نگه دارید و بازوها در تمام مدت انجام حرکت، ثابت باشند. حرکت باید فقط در مفاصل شانه وجود داشته باشد.

فواید این ورزش

ورزش پرواز قفسه سینه، ورزشی است که عضلات سینه را هدف قرار می‌دهد. زنان اغلب از انجام تمرینات سینه، اجتناب می‌کنند اما غفلت از این عضلات، باعث عدم تقارن عضلات بدن می‌شود و به بدشکل شدن نحوه قرارگیری بدن، آسیب و عدم توانایی در انجام صحیح سایر ورزش‌ها، منجر خواهد شد. اگر می‌خواهید بدنی خوش‌تراش، زیبا و سالم داشته باشید، لازم است که تمام گروه‌های عضلانی را به کار اندازید.

نمایش

تعداد دفعات و تکرار این ورزش

ابتدا با ۲ ست و انجام حرکت به تعداد ۱۰ مرتبه شروع کنید و به مرور بر تعداد ست‌ها و تعداد دفعات حرکت، بیافزایید. زنان می‌توانند، ورزش‌های مختلفی را برای تمرین ناحیه سینه خود انجام بدهند. این ورزش‌ها، شامل پرواز قفسه سینه، شنا، پرس سینه و پرس سینه در حالت درازکش، می‌باشند. شما باید حداقل یک تا دو ورزش سینه را در هر بار که ورزش بالاتنه انجام می‌دهید، در برنامه خود بگنجانید.

شاید این مطالب را هم بپسندید