ورزش‌های مخصوص بانوان برای سفتی، زیبایی و گردی باسن و ران‌ها
با این ورزش‌ها، پایین‌تنه را سفت، زیبا و گرد نمایید. این ۱۰ حرکت ورزشی، تمام عضلات باسن و ران‌ها را برای چربی‌سوزی اساسی، به کار می‌اندازند!
گرم کردن
ابتدا ورزش را با مجموعه حرکات گرم‌کننده پویا، شروع کنید.
ورزش اصلی
این ورزش‌ها را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) حرکت زانوبلند: ۶۰ ثانیه. زانوها را تا ارتفاع کمر بالا آورده و سپس، به نرمی بر روی پنجه پاها فرود بیایید.
۲) لانژ به جلو و عقب: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه کپل از هم باز کنید. با پای راست یک قدم به جلو برداشته و هر دو زانو را به آرامی، خم کنید. سپس، به عقب برگشته و بایستید و این بار با پای راست، یک قدم به عقب بردارید و حرکت لانژ را انجام بدهید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس، جای پاها را عوض کنید.
۳) بلند کردن پای عقب: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بر روی چهار دست و پا، روی زمین قرار بگیرید و یک پا را در پشت خود دراز کنید. پا را تا سطح کپل بالا آورده و سپس، به آرامی به پایین برگردانید.
۴) درجا زدن سریع: ۴۵ ثانیه. در موقعیت آماده‌باش قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و کپل‌ها را پایین بیاورید. سپس، در جای خود، با فشار پنجه پاها، شروع به درجا زدن با سرعت زیاد کنید.
۵) ددلیفت رومانیایی: ۴۵ ثانیه. در هر دست خود یک دمبل را نگه دارید. در حین پایین آوردن دمبل‌ها و به عقب بردن کپل‌ها، پاها باید صاف باشند و یا فقط کمی خم شده باشند.
۶) اسکوآت سومو: ۴۵ ثانیه. بایستید و پاها را با فاصله زیاد از هم باز کنید. انگشت پاها باید به طرفین اشاره داشته باشند. زانوها را خم کنید و کپل‌ها را به عقب ببرید. وقتی که ران‌ها به موازات زمین قرار گرفتند، بلند شده و حرکت را تکرار کنید.
۷) لانژ جانبی: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. پاها را به اندازه عرض کپل از هم باز کنید. با پای راست یک قدم به سمت راست برداشته و وزن خود را بر روی پای راست بیاندازید. سپس، از پای چپ خود برای هل دادن خود و قرار گرفتن در موقعیت اولیه، استفاده کنید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس، جای پاها را عوض کنید.
۸) حرکت هیزمن: ۴۵ ثانیه. بایستید و زانوها را کمی خم کنید. بر روی پای راست پریده و زانوی چپ را بالا بیاورید و به شانه راست نزدیک کنید. سپس، بر روی پای چپ پریده و زانوی راست را به شانه چپ نزدیک کنید. مرتب در بین دو پا بپرید تا ۴۵ ثانیه به اتمام برسد.
۹) کرل عضلات پشت ران: ۴۵ ثانیه. بر روی شکم خود دراز کشیده و پاها را کاملاً دراز کنید. سینه را بالا داده و دست‌ها را در زیر سینه قرار بدهید. سپس، زانوها را خم کرده و پاها را به سمت بالا بکشید و عضلات باسن را منقبض کنید.
۱۰) بالا رفتن و بلند کردن زانو: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. یک جعبه یا یک پله را در جلوی خود قرار داده و صاف بایستید. سپس، با پای چپ بر روی جعبه رفته و زانوی راست را بالا بکشید. از جعبه، پایین رفته و حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید. سپس، جای پاها را با هم عوض کنید.
حرکات کششی ایستا
با انجام حرکات کششی مخصوص پایین‌تنه، عضلات خود را آرام کرده و بکشید.
