مجموعه ورزش‌های مخصوص سفت کردن و بالا بردن سینه خانم‌ها به منظور آمادگی برای فصل تابستان
با انجام این ورزش‌های فوق‌العاده مؤثر برای خانم‌ها، سینه خود را سفت کرده و بالا بکشید. این ۱۰ حرکت ورزشی که در منزل نیز قابل انجام هستند، عضلات بالای سینه را تقویت نموده و به شما برای اینکه سینه شکیل‌تری داشته باشید و به موقع برای فصل تابستان آماده شوید، کمک می‌نمایند!
گرم کردن
ابتدا از مجموعه حرکات گرم‌کننده سریع شروع کنید.
ورزش اصلی
این حرکات را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) حرکت کرم خاکی: ۶۰ ثانیه. پاها را صاف نگه داشته و با دست‌های خود تا جایی که می‌توانید بر روی زمین قدم برداشته و به جلو بروید. سپس، مجدداً با حرکت دست‌ها به عقب برگشته و در موقعیت اولیه قرار بگیرید.
۲) پرواز قفسه سینه: ۶۰ ثانیه. به پشت دراز بکشید و دست‌ها را بالا بیاورید. کف دست‌ها باید به سمت یکدیگر باشند. بعد، دست‌ها را به طرفین، پایین بیاورید و آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید.
۳) شنای مایل: ۴۵ ثانیه. در موقعیت پلانک قرار بگیرید و دست‌ها را بر روی یک پله بگذارید. آرنج‌ها را خم کرده و سینه را تا جایی که نزدیک زمین قرار بگیرد، پایین بیاورید و سپس، به موقعیت اولیه بازگردید.
۴) حرکت چمن‌زن: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. با دست چپ خود یک دمبل را نگه داشته و در موقعیت اسکوات قرار بگیرید. سپس، بالاتنه را به سمت راست چرخانده و دمبل را به سمت پای راست خود ببرید. بعد، بایستید و بالاتنه را اندکی به سمت چپ بچرخانید و دمبل را تا نزدیکی شانه چپ خود بالا ببرید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس، برای سمت دیگر بدن، تکرار کنید.
۵) پلانک و لمس شانه: ۴۵ ثانیه. در موقعیت پلانک قرار بگیرید. با دست راست خود، شانه چپ را لمس کرده و مجدداً به موقعیت پلانک بازگردید. بعد، با دست چپ خود، شانه راست را لمس کرده و حرکت را به مدت ۴۵ ثانیه و به صورت پی‌درپی برای هر دو طرف بدن تکرار کنید.
۶) پرس سینه با توپ بدنسازی: ۶۰ ثانیه. دراز بکشید و بخش میانی ناحیه بالای کمر را به صورت استوار بر روی یک توپ بدنسازی یا یک نیمکت قرار بدهید و در هر دست خود یک دمبل داشته باشید. سپس، دمبل‌ها را به سمت سقف ببرید. کف دست‌ها باید به سمت پاها باشند و دست‌ها باید مستقیماً در بالای شانه‌ها قرار بگیرند. سپس، دست‌ها را در طرفین بدن، پایین بیاورید.
۷) حرکت دور دنیا: ۶۰ ثانیه. به پشت دراز کشیده و دست‌ها را در طرفین بدن قرار بدهید. کف دست‌ها باید به سمت سقف باشند. سپس، دست‌ها را از بدن خود دور کرده و در یک حرکت نیم‌دایره، دمبل‌ها را به بالای سر خود ببرید.
۸) حرکت کبری و فشار به پایین: ۶۰ ثانیه. بر روی شکم دراز کشیده و پاها و دست‌ها را کاملاً دراز کنید. سپس، بالاتنه را بلند کرده و دست‌ها را خم کنید و تیغه شانه‌ها را به هم نزدیک نمایید. بعد، بالاتنه را پایین آورده و به موقعیت اولیه بازگردید.
۹) شنا و پرس سینه: ۴۵ ثانیه. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. در هر دست خود یک دمبل داشته باشید. سپس، عضلات شکم را منقبض کرده و شانه راست را از زمین بلند کنید و با دست راست خود یک مشت به بالا بزنید. بعد، دست راست به پایین آورده و به موقعیت اولیه بازگردانید و حرکت را برای دست چپ تکرار کنید.
۱۰) پلانک چرخشی: ۴۵ ثانیه. در موقعیت پلانک قرار بگیرید. دست‌ها باید در زیر شانه‌ها قرار داشته و پاها به اندازه عرض کپل از هم جدا باشند. با هر دست خود، یک دمبل را نگه دارید. سپس، بالاتنه را چرخانده و دست راست را به سمت سقف بلند کنید. بعد، دست چپ را به جای اول خود بازگردانده و حرکت را برای سمت راست، تکرار کنید.
حرکات کششی ایستا
ورزش را با انجام مجموعه حرکات کششی ایستا، به پایان ببرید.
