۳۰ دقیقه از مجموعه بهترین ورزش‌های باسن، برای خانم‌ها
بر روی عضلات باسن از زوایای مختلف کار کرده و با این ۱۰ ورزش مخصوص بانوان، باسن را بالا بکشید. این ورزش نیم ساعته با شدت زیاد، عضلات شما را کاملاً به کار انداخته و ضربان قلب را بالا می‌برد!
گرم کردن
ابتدا به مدت ۱۰ دقیقه مجموعه حرکات گرم‌کننده را انجام بدهید.
ورزش اصلی
حرکات را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) اسکوآت گازانبری: ۴۵ ثانیه. بایستید و پاها را در کنار هم قرار بدهید. سپس، بالا بپرید و پاها را از هم جدا کنید و در موقعیت اسکوآت قرار بگیرید. با پاشنه پا به زمین فشار وارد کنید تا به بالا پریده و به موقعیت اولیه باز گردید.
۲) ددلیفت رومانیایی: ۴۵ ثانیه. یک جفت دمبل را در دست‌ها گرفته و کپل‌ها را به عقب ببرید و بالاتنه را پایین بیاورید تا به موازات زمین قرار بگیرد.
۳) لگد زانو تا آرنج: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. در موقعیت پلانک پایین قرار بگیرید. زانوی راست را به آرنج راست نزدیک کرده و کرانچ را انجام بدهید. سپس، پای راست را به پشت دراز کرده و به عقب لگد بزنید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس، برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۴) حرکت لاک حلزون: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. به یک پهلو داراز کشیده و زانوها را کمی خم کنید و یک پا را بر روی پای دیگر قرار بدهید. پاها را در کنار هم نگه دارید و زانویی که در بالا قرار دارد را بلند کنید تا به صورت موازی با کپل قرار بگیرد.
۵) کرل عضلات پشت ران: ۴۵ ثانیه. بر روی شکم دراز بکشید. سینه را در بالا نگه دارید. ستون فقرات در حالت طبیعی باشد. هر دو زانو را خم کرده و پاها را به سمت بالا بکشید و باسن را منقبض کنید. سپس پاها را صاف کرده و حرکت را تکرار کنید.
۶) لانژ به عقب و لگد زدن: ۴۵ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض کپل از هم جدا کنید. با پای راست خود یک قدم به جلو برداشته و حرکت لانژ را انجام بدهید. سپس، در حین اینکه به عقب برمی‌گردید، با پای راست خود به عقب لگد بزنید و باسن را منقبض کنید. سپس، حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
۷) پل تک‌پا: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. یک پا را به جلو دراز کرده و بلند کنید. کپل‌ها را نیز تا جایی که می‌توانید بالا ببرید. سپس،کپل‌ها را پایین آورده و حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام بدهید. بعد،حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
۸) لگد الاغ با وزنه: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بر روی دست‌ها و زانوها، روی زمین قرار بگیرید و دمبل را در پشت زانوی راست بگذارید. پای راست را بلندکرده و زانو را با زاویه ۹۰ درجه، خم نگه دارید. عضلات باسن را منقبض کنید. به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه ادامه بدهید. سپس، حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
۹) پلانک جانبی و بالا بردن کپل: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. در موقعیت پلانک تعدیل‌یافته قرار بگیرید و پایی که در بالا قرار دارد را دراز کنید و پایی که در پایین قرار گرفته است را به پشت، خم کنید. زانوی این پا باید بر روی مت باشد. پای بالایی را تا جایی که برای‌تان مقدور است بالا ببرید و سپس پایین آورده و به جای خود برگردانید.
۱۰) اسکوآت دو بخشی بلغاری: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. یک پله یا یک جعبه را در پشت خود بگذارید و پای راست را بر روی آن قرار بدهید. زانوهای خود را خم کرده و کپل‌ها را تا جایی که ران چپ به موازات زمین قرار بگیرد، پایین بکشید. سپس، به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام بدهید و بعد، برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
حرکات کششی ایستا
ورزش را با انجام مجموعه حرکات کششی ایستا، خاتمه بدهید.
