حرکت لانژ تعظیم
عضلات اصلی: عضله چهارسر، باسن
عضلات فرعی: ساق پا، ران
تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.
نحوه انجام ورزش لانژ تعظیم
۱) صاف بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض کپل از هم باز کنید.
۲) وزن را بر روی پای راست انداخته و با پای چپ، یک قدم بزرگ به عقب بردارید و آن را در پشت پای راست، به صورت متقاطع، بگذارید.
۳) بدن خود را با خم کردن زانو‌ها، به پایین ببرید تا ران راست به موازات زمین قرار بگیرد.
۴) به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را برای سمت مخالف، تکرار کنید.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
برای انجام این حرکت، عضلات هسته بدن را نیز درگیر نمایید. صورت رو به جلو باشد. بالاتنه را در وضعیت مناسب و کشیده نگه دارید. کمر نیز باید صاف باشد. وقتی که حرکت لانژ را انجام می‌دهید، نفس خود را به داخل بدهید و زانوی پای جلو را در بالای قوزک نگه دارید. هر دو زانو را خم کنید تا ساق پا‌ها و ران‌ها زاویه ۹۰ درجه بسازند و انگشتان پا‌ها هم‌جهت با زانو‌ها باشند.
فواید این ورزش
ورزش لانژ تعظیم، شکل پیچیده‌تر ورزش لانژ استاندارد است که عضلات متفاوتی از پا را با یکدیگر متحد می‌کند تا در موقعیت لانژ قرار بگیرید. این ورزش، به سفتی بخش‌های داخلی و خارجی ران‌ها و نیز سایر بخش‌های پا‌ها و باسن، کمک می‌کند. این خیلی مهم است که حرکات جانبی را به ورزش‌های مخصوص پا، اضافه کنید تا گرو‌ه مختلفی از عضلات را هدف قرار بدهید و استواری بدن خود را به چالش بکشید و قدرت سراسر هسته بدن را بهبود ببخشید.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
با توجه به اینکه ورزش لانژ تعظیم، شکل مشکل‌تر لانژ معمولی است، باید ابتدا با روش صحیح انجام حرکت لانژ، اُخت شوید. وقتی که مهارت لازم را برای انجام لانژ صحیح پیدا کردید، می‌توانید لانژ جانبی و لانژ تعظیم را به برنامه ورزشی خود، اضافه کنید. ابتدا با ۱۵ تا ۳۰ ثانیه یا تعداد ۱۰ تا ۱۵ حرکت، برای هر سمت بدن، شروع کنید.
